Jak zrobić bułgarskie ataki

Program ćwiczeń powinien zawierać różne ćwiczenia na testowanie wszystkich grup mięśniowych. już ukochane ćwiczenia i poszukują nowych doskonalić i rozwijać jego ciało musi być stale uzupełniane. Im wyższy poziom sportowca, tym bardziej skomplikowane, jeśli chodzi o technikę i wytrzymałościowych ćwiczeń, to może sobie pozwolić.

Każdy chyba słyszał o atakach i ich użyteczność i łatwość wdrożenia. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenia wytrzymałościowe nasycić. Umożliwiają zarówno w domu jak i na siłowni. Podczas jego realizacji obejmuje te same mięśnie, które podczas przysiadów. Jednak atakuje możliwe jest stworzenie dużej amplitudzie, a ponieważ z nich aktywnie pracował mięśni prostowników stawu biodrowego i kolanowego.

Istnieje kilka rodzajów ataków. Najbardziej trudne, ale w tym samym czasie i najbardziej wydajne, są uważane bułgarskie ataków. Zastanówmy się, jak różnią się one od zwykłych, ponieważ są one prawo robić, co ich cechy i co należy szczególnie zwrócić uwagę, gdy są one wykonywane.

Co to jest?

Bułgarski ataki - jest to rodzaj ćwiczeń, w których oprócz pośladkowego pracował więcej i mięśnie bioder. Zwykle rozpoczyna się, gdy zwykłe ataki nie dać pożądanego rezultatu, a kiedy po prostu chcesz zwiększyć obciążenie na pośladkach.

Podstawą takiego ćwiczenia - przesunięcie ciężaru na jednej nodze. W tym czasie druga noga jest wyciągnięta do tyłu i na kowadle. Wykonaj to, zwłaszcza z ciężarami, to musisz być w stanie nie każdy posiada co najmniej dobrego przygotowania fizycznego.

W jaki sposób bułgarskie ataki

Powyższe ćwiczenia są wykonywane w następujący sposób:

Jest to konieczne do przygotowania nośniku, takim jak na stole lub fotela. Umieścić ją w tyle.
Jedna stopa wykonać krok do przodu, tak że odległość od przednich nóg na stanowisku wynosiła około osiemdziesięciu centymetrów.
Druga część znajduje się na stanowisku. Prawidłowa pozycja - w dół sznurowadło.
Nie należy zapominać, że w trakcie wykonywania trzeba oddychać, wdychać. Następnie opuść się powoli, powoli zginanie nogi w kolanie.
Jest ważne, aby z powrotem w czasie ćwiczeń, była płaska.
spadnie w dół, trzeba zatrzymać się trochę (kilka sekund), aby poczuć mięśnie pracują.
, a następnie wejść i wyjść.
moja noga i wszystko odbywa się w pierwszej kolejności. Należy zrobić 10 rzuca na każdą nogę, co najmniej trzy podejścia.

W zasadzie nic skomplikowanego. Zwłaszcza jeśli wcześniej trener lub jeden z zawodników będzie pokazać i nauczyć się, jak to zrobić dobrze, to nie będzie trudne do samodzielnego przeprowadzania ataków bułgarskie. Obraz pokazuje jak sportowiec powinien być umieszczony przed wykonywaniem ćwiczeń i podczas niego.

W tej nocie

Wszelkie ćwiczenia wykonywane nieprawidłowo, gdy nie może nie tylko przynieść rezultaty, ale również zaszkodzić. Oni nie są wyjątkiem, a bułgarscy ataki. Urządzenia mają wydajność nie jest skomplikowane, ale są chwile, w których warto szukać oddzielnie:

Kiedy squat, trzeba pamiętać, że dolna noga powinna być pionowa, nie pochylając się do przodu.
Zgodnie z zasadami, kolano nie wykracza poza czubkiem. Jeśli nie, to po prostu początkowo źle pozycji: trzeba umieścić trochę więcej pracy nóg.
Podczas wznoszenia, nie w pełni wyprostować kolano. Tak skomplikowane, ale wynik będzie lepszy. Ponadto, można dokładnie poczuć, jak pracują mięśnie.
Masa koncentruje się na jednej nogi, a mianowicie na pięty i stopy.
Jeśli nie używać hantle lub sztangę, pozycja rąk może być cokolwiek: pas lub przed nim.

Cechy wykonywania

Bułgarski ataki - to nie jest ćwiczenie, które mogą przyczynić się do zwiększenia masy nóg. Tutaj przede wszystkim pośladki pracują. Jeśli wykonane prawidłowo, pozytywne wyniki mogą być widoczne bardzo szybko. Kluczem do udanej realizacji - prawidłowo dobrane wagi. Ważne jest, aby nie używać zbyt duża, aby sprzęt nie jest zagrożona. Jeśli wagi i wzrostu, to powinno odbywać się stopniowo.

Odmiana bułgarscy ataki

W tych ćwiczeń, istnieje kilka rodzajów:

Klasyczne bułgarscy ataków. Jest to najprostszy rodzaj, ponieważ nie używa żadnych ciężarów. Znaleźliśmy wsparcie - i więcej (nawiasem mówiąc, oprócz siłowni i domowego ćwiczenia mogą być wykonywane nawet na ulicy, na przykład za pomocą ławki jako wsparcie). Istnieje pogląd, że ataki bez użycia dodatkowego ciężaru (tj hantle) nie dają dobrych rezultatów. Daleko od niego.
atakuje ręcznej. Jak łożysko kulkowe służy do sprawności. Jest to bardzo wygodne, ponieważ stopy na kuli wygodnie i łagodnie.

Bułgarscy atakuje hantle. Uważa się, że w przypadku kobiet jest to najlepszy rodzaj ćwiczeń. Jednakże, to będzie nie mniej przydatna do płci męskiej. Są one wykonywane w ten sam sposób, tylko w każdej ręce znajduje się na hantle, odpowiednio, dalej rozwija mięśnie rąk.
ataków szerokości. Użyj prostego chwytu. Należy zwrócić szczególną uwagę na tego gatunku i nie podnosić zbyt dużej wagi. Aby wykonać rzuca ze sztangą na ramionach trzeba mieć bardzo dobrą równowagę, więc jeśli obawiasz się, że nie można utrzymać wagę - nie zaczynaj. Mogą pójść później, kiedy będzie więcej zaufania w wykonywaniu ćwiczeń.

Ataki w symulatorze Smith. W przeciwieństwie do ataków z barem - bezpieczny, ale nie mniej skutecznym rozwiązaniem, jako powikłanie tutaj jest również obecny. Żal znajduje się tuż poniżej ramion. symulator poczucie, że jest stała i waga nie trzeba zachować. można w pełni skoncentrować się na ćwiczeniu. Technika jest taka sama.

Jakie są mięśnie pracują?

Poza tym aktywnie załadowany obszar pośladkowy, podczas wykonywania ćwiczeń obejmujących inne mięśnie. Najlepszy ze wszystkich zaangażowanych:

Tylna część uda.
czworogłowy (z przodu uda).
Stabilizatory mięśni.

Jaki jest pożytek z ćwiczeń?

Przyjrzyjmy się, jakie inne korzyści daje bułgarski atak. Technika jest prosta, z wyjątkiem kilku elementów, dla których nie jest dokładnie monitorowany. Co jeszcze? Po pierwsze, rozwój koordynacji ruchów obejmuje mięśnie stabilizujące pracę. Po drugie, zwiększenie mobilności i elastyczności stawów biodrowych. Ponadto rozwija się równomiernie z obu nóg, która jest bardzo ważna zaleta, jeśli jedna noga - tyle. Po stronie pozytywów jest przypisana, a duża liczba wariantów wykonywania, co oznacza, że każdy wybierze dla siebie ataków, w zależności od postaci fizycznej i funkcji. I, oczywiście, wygoda i łatwość wykonania, również odgrywa bardzo ważną rolę.

, zawrzeć

Zatem bułgarskie ataki - doskonałym ćwiczeniem dla tych, którzy chcą pracować strefę skutecznie pośladkowy, uzyskać dobre nogi ulgę. Pożądane jest, że po raz pierwszy, zwłaszcza jeśli odbywa ćwiczenia z ciężarkami, trener lub innych doświadczonych i doświadczonych ludzi, pokazał, jak zrobić takie ataki.

Ćwiczenia skutecznie, to wszystko jest stres, ale nie przyspieszy proces transformacji jego ciało z powodu nadwagi. Słup muszą radzić sobie szczególnie starannie. W bardzo prosty sposób można stracić równowagę i upaść, poważnie rannych. Gdy wykonano prawidłowo, skuteczne rezultaty można osiągnąć w krótkim czasie, dokonując nawet klasyczne bułgarskie ataki lub rzuca z hantlami. Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń, a także w sporcie w ogóle, ważnej sekwencji i stopniowo.

Powiązane artykuły