Ćwiczenia na ścięgna

Trening na ścięgna są szczególnie ważne dla osób, które chcą zostać właścicielami pięknego i harmonijnego rozwoju mięśni nóg. Wraz z elastycznymi pośladki, mięśnie te zapewniają inteligentną sportową sylwetkę i spektakularne fit spodnie.

W tym artykule można zobaczyć zdjęcia ścięgno, a także do zapoznania się z najlepszych ćwiczeń dla niego. na pewno trzeba poświęcić czas na pracę przez te mięśnie w każdym treningu nóg, bo to nie jest tak trudne.

anatomii

Reprezentuje ścięgna mięśni antagonistyczne w stosunku do mięśnia czworogłowego. Jego główną funkcją jest przedłużeniem ciała, wraz z mięśni pośladkowych. Inaczej nazywane biceps biceps mięśni. Jest on odpowiedzialny za prostowanie podtrzymującego nodze, a także uczestniczy w rotacji kości piszczelowej na wewnętrznej stronie kostki i zgięcia. Składa się z dwóch głowic (stąd nazwa) - długi i krótki. Tworzą wybrzuszenie kości udowej i pusty w środku.

Biceps ma możliwość zostać skrócony, i że jest to ważna cecha. Z tego powodu, nie tylko nieskładny rozwijać mięśnie, ale są bóle w ciało przechyla się do przodu. Można tego uniknąć za pomocą rozszerzeń, które koniecznie powinny być wykonane po głównym treningu.

Właściwości treningu

Co do zasady, ścięgno udowe szkolenie jednocześnie koncentruje się na mięsień czworogłowy uda i pośladki. Doświadczeni zawodnicy są zachęcani do opracowania wspólnego programu dla nóg, które muszą być obecne ćwiczenia podstawowe i izolacji. Zapewnia to równomierne i prawidłowy rozwój bioder i można uniknąć poprzez przesunięcie nacisku na każdej pojedynczej części z nich.

sportowców na pytanie, jak podkręcić ścięgna, często odpowiadają, że idealnym rozwiązaniem byłoby trening siłowy. Jest to łatwe do wdrożenia i w domu, więc nie ma wymówek, nie trzeba wymyślać.

Przed klasy pewno trzeba dobrze rozgrzać. Do tego pasuje do 15-minutowy jogging w miejscu, skacząc lub spaceru w szybkim tempie.

Ćwiczenia podstawowego

Podstawą ćwiczeń, które można wykonywać zarówno kobiet jak i mężczyzn. Jedyna różnica - masa operacyjna, ponieważ silniejsza płeć jest początkowo należy wziąć większą wagę niż początkujących sportowców.

Poniżej znajduje się lista podstawowych ćwiczeń, na których opiera się szkolenie. Ilość powtórzeń w każdym z nich osiągnie 15-18 razy. W pierwszym tygodniu wystarczy, aby zrobić wszystko z 2-3 zestawów, ale w przyszłości ich liczba powinna być stopniowo zwiększana do 6. Masa robocza wszędzie niezależnie wybrany, ponieważ to zależy od początkowej masy trening fizyczny człowieka swego ciała, i innych parametrów.

Przysiad

To ćwiczenie można łatwo wymienić na wyginanie ścięgna być wykonywane w specjalnym symulatorze w hali. Z klasycznych przysiady wiedzieć wszystko, więc należy ich po prostu nieciekawe. Ci, którzy naprawdę jest gotowy, aby osiągnąć niesamowite rezultaty, a nie od razu rozpocząć wykonywanie zmodyfikowanego ćwiczenia.

Idealna do pompowania mięśni biceps będzie przysiadu na jednej nodze. Są one wykonywane bez środków obciążających, jak technika jest dość skomplikowana. Tutaj ważne jest, aby koordynować, jak wszyscy stoją na jednej nodze nie jest tak proste jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Standardowa wersja odbywa się w następujący sposób:

powrót prostowanie kończyny lekko wygiętą nośną, i drugą wysokociśnieniową windy umieszczenie stóp bliżej pośladków i dociskana do korpusu;
Weź oddech, usiądź tak głęboko, jak to możliwe;
na wydech, posiadający równowagę, powrót do pozycji wyjściowej.

Technika skomplikowane ćwiczenia ( "pistolet"):

stać prosto, bez zginania w stopkę, a drugi do ciągnięcia do przodu tak, że tworzą równoległą do podłoża;
siedzieć na wdychaniu przez pociągnięcie ramion przed poprawy koordynacji;
z powrotem do wydechu.

martwy pręt

W siłowniach martwy trakcji wykonywane z sztangą, ale w domu można użyć dowolnego innego wagę. Ćwiczenie jest dość traumatyczne, tak jak jego potrzeby ostrożnie. Tu działają dobrze uda, plecy, pośladki, a nawet ramiona.

Technika wykonania jest nic wielkiego:

, aby stać prosto, podnieść powłokę umieścić stopy nieco węższy niż ramię;
jednocześnie odrywając biodra do tyłu, zginać tułowia tak, że ręka z pogorszeniem poślizgnięcia się na nogi, a zakończył się na poziomie tuż poniżej stawu kolanowego;
Powrót do pozycji początkowej, ponownie przesuwane powłoki na nogi, które zapewniają maksymalne napięcie pracy grup mięśni.

Ataki

Dokręcić figurę i pracować ścięgna pomogą połączenie mocy i ćwiczeń aerobowych. Dla większej efektywności zaleca się przeprowadzać ataki ze skoków, dzięki czemu stają się one bardzo ciężkie. Ale to ćwiczenie pozwala nie działać tylko do grupy docelowej, ale także pośladków i podudzia. Rzuca powinno odbywać się w następującej kolejności:

, aby stać prosto, łączącą nogi razem, umieszczając dłonie na bokach;
w celu oddech i przedstawione jedna stopa przodu przyczajony do dwóch kończyn kąty (kolano nie powinny stykać się z podłogi tylnych nóg);
na wydechu ruch w górę skok jednocześnie zmianę stóp i wykonywania ataku już po drugiej stronie.

Podczas tego ćwiczenia będą prowadzone jest bardzo łatwe, można zakupić wagę dla stóp. Chociaż na pierwszy rzut oka wydają się bez znaczenia, powłoka będą odczuwalne po pierwszym podejściu.

Ćwiczenia izolacyjne

Po podstawowych ćwiczeń na ścięgna można izolować. Są one niezbędne w celu sfinalizowania niezbędnych mięśni.

Wiele osób błędnie uważa, że pojedyncze ćwiczenia mogą być wykonywane tylko na siłowni, gdzie jest specjalny sprzęt. W rzeczywistości, można osiągnąć wielki sukces, jak iw domu. Co najważniejsze - pilnować własnego sprzętu i nie bądź leniwy, aby regularnie ćwiczyć.

Doświadczeni sportowcy polecane dla początkujących, aby stworzyć dla siebie planów treningowych i poruszać się zgodnie z nimi. Zaszczepienie chęci tylko iść zgodnie z planem, pierwsze osiągnięcia będą mogli zobaczyć bardzo szybko.

hiperprzeprostna

Izolując biceps ćwiczenia na biodra dotyczy, na tyle dziwnie, hiperprzeprostna. To jest często wykonywane w procesie szkolenia z tyłu, ale pewne zmiany mogą być wykorzystane do opracowania mięsień dwugłowy. Ćwiczenia ukierunkowane właśnie na ścięgna w domu, sytuacja jest inna podpory: z tyłu jest to umieścić na poziomie miednicy, w tym przypadku - w górnej części mięśnia czworogłowego. Technika jest następująca:

wyprostowany, poprzeczne ręce tyłu głowy lub klatki piersiowej;
ścisnąć pośladki i lekko pochylić się do przodu;
, z powrotem do jego pierwotnego położenia, bez rozluźnienia mięśni i poczucie napięcia uda.

Pomimo faktu, że ruch przychodzi dość krótki, to jest całkowicie skupiony na biceps. Tłumaczy to fakt, że znaczny wpływ przeprostu uzyskany nawet u osób, które nie są montowane dodatkowe ćwiczenia.

Nogi wyciąg z pozycji leżącej

Piękny obciążenie statyczne dla kobiet i mężczyzn na biceps. Zadanie to nie jest bardzo trudne, ale wymaga maksymalnego stężenia na uruchomionej strefy i poczucie ciągłym napięciu w nim.

Czy podnoszenie nóg z pozycji poziomej musi być następująca:

leży na brzuchu, rozciągają się do przodu i do tyłu ramiona nogi;
Weź oddech, jednocześnie podnieść obie kończyny dolne, lekko zgięte w kolanach (jeśli pierwsze jest trudne, można zacząć od prostych nogach);
zerwania nogi od podłogi o kilka centymetrów, aby pozostać w tej pozycji, aż do 7 sekund;
w wydechu powrotu do pozycji wyjściowej.

Przydatne wskazówek

Eksperci, którzy wiedzą jak podkręcić ścięgna, są nie tylko wspieranie skutecznych ćwiczeń dla początkujących, ale także dać kilka ważnych wskazówek, które pomogą osiągnąć pożądane rezultaty znacznie szybciej. Przed rozpoczęciem procesu szkolenia jest nauczyć się kilku rzeczy:

przedstawione w artykule, ćwiczenia mogą być wykonane z materiałów pod ręką - butelek wypełnionych piaskiem lub wodą dla zmarłych prętów i krzesło bez pleców przeprostu dla, więc wydawać pieniądze na sprzęt nie ma sensu;
w słońcu lepszego prowadzenia ćwiczeń na zewnątrz - w tym przypadku zaleca się w praktyce jako rozgrzewki bieganie i skakanie;
niezbędne mięśnie pracował idealnie podczas futbolu rowerowej i bawi.

Tylko trzy proste zalecenia pomogą zmienić życie na lepsze. Jak można zauważyć, na ścięgna ćwiczenia nie są tak skomplikowane, bo ich realizacja nie jest wymagane jakieś osiągnięcia w sporcie energetycznych, są one dostępne dla wszystkich.