Ćwiczenia w siłowni na nogach. Zestaw ćwiczeń na siłowni

Młodzi sportowcy marzą o zostaniu właścicieli pięknych nóg. Mężczyźni wolą pracować na wadze i terenu, ale kobiety marzą o harmonii i elegancji, więc ludzie są zainteresowani tym, co można zrobić, ćwiczenia na siłowni na nogi. Po bezczynności osiągnięcia pożądanych rezultatów nie będzie działać, więc trzeba zacząć działać jak najszybciej.

trening stóp na wagę

Ćwiczenia w siłowni na nogach pomoże realizować główny cel każdego sportowca - silne i piękne nogi. W zależności od pożądanego rezultatu powinny zostać wybrane zestawy ćwiczeń, a także liczba zestawów wagi i urządzeń.

Poniżej znajdują się elementy, które zawiera program ćwiczeń na nogi na siłowni. Są one najbardziej skuteczne i nadają się zarówno dla kobiet jak i mężczyzn do budowania masy.

Podstawowe Zalecenie

Przed rozważyć skutecznego wykonywania w siłowni na nogi, należy zrozumieć podstawowe zasady i wytyczne, których należy przestrzegać podczas treningu.

Pierwszym krokiem jest zwrócenie uwagi na fakt, że aby uzyskać świetny wynik, te treningi powinny odbywać się częściej niż 3 razy w tygodniu. Czas trwania jednej klasy waha się 1-1, 5 Chasa (bez ćwiczeń i rozciągania).

Między szkolenia dni musi uczestniczyć wolne dni odzyska siły mięśniowej. Szczególnie ważną częścią działalności jest rozgrzewkę i rozciąganie, przez co znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Ponadto, te proste ćwiczenia przygotować mięśnie do dużych obciążeń.

Skuteczne ćwiczenia na nogi w siłowni, poniżej, należy wykonać w 2-3 zestawów 8-12 powtórzeń. Co do zasady, ostatnie 2-3 powtarzanie dana człowiekowi z wielkim trudem. Jeśli wszystko odbywa się z łatwością, konieczne jest zwiększenie obciążenia, jak mięśnie podczas ćwiczeń powinien być w napięciu.

Dane anatomiczne

Teraz trzeba trochę dotyk na anatomii, aby wiedzieć, co wpływa mięśni grupy tych lub innych ćwiczeń w siłowni na nogach.

Głównymi grupami pracują na specjalnych symulatorach są:

pośladkowy;
piszczelowej;
czworogłowego;
dwugłowy.

Ćwiczenia Sami są podzielone na dwie grupy: podstawowe i samodzielnie. Pierwszy z nich wiąże w procesie wielu grup mięśniowych, podczas gdy druga, co do zasady, są wykorzystywane do badania otuliny mięśnie, które nie są związane z podstawowymi ćwiczeniami.

przysiady

Podstawowe ćwiczenia na nogi w siłowni może pomieścić w sumie trzech głównych elementów, z których pierwszy jest ulubionym miejscem dla wszystkich kuca. Pozwalają one zarówno swing pośladki, biceps (ścięgno udowe) i przedni (czworogłowego uda).

Pozycja wyjściowa: nogi umieszczone wyraźnie na szerokość barków, pręt jest trzymany w ręce mięsień czworoboczny (tylko nie szyi). Ćwiczenia na symulatorach tego typu są prowadzone nie jest tak trudne dla profesjonalistów, ale powodować pewne trudności dla początkujących.

Aby wykonać należy wziąć oddech, wstrzymaj oddech i powoli opuścić w dół, zginanie nóg. Kolana w wykonywaniu musi być nominowany lekko do przodu i biodra i mięśnie pośladków - plecy. Obudowa powinna również tworzyć kąt 45 stopni w stosunku do płaszczyzny ściany. Musisz iść w dół, aż do pięty nie uruchamia się z podłogi. Podczas wywierania ud przysiad wymaganiami, skupiając się na pięcie, należy przejść do położenia początkowego.

ćwiczenia na siłowni każdy siłowni dostępne dla wszystkich, ale nie wszyscy mają trenera, który będzie monitorować realizację szkolenia. Dlatego człowiek musi nauczyć się niezależnie obserwować swoje ciało, aby chronić się przed obrażeniami. Od tego ćwiczenia znaczny ciężar spada na mięśnie pleców, nie należy garbić w spektaklu.

Martwy

na treningu nogę w siłowni zawiera wszystkie znane i martwy. Polega ona na goleń, biceps, pośladki, i rdzeń wznoszący.

Pozycja wyjściowa: nogi nieznacznie węższe niż szerokość barków, lekko ugięte kolana, biodra wyraźnie równolegle do podłogi, plecy proste. Obie ręce powinny pełnić funkcję w zwykły bezpośrednim przyczepność na szerokości nieco szerzej niż szerokość barków.

Biorąc głęboki oddech niezbędnych do płynnie podnosić pocisk, zmniejszając w ten sposób ostrze i prostowanie. Po pełnym rozszerzeniem trzeba wydech i znów wdychać powietrze i powrócić do pierwotnej pozycji.

W tym ćwiczeniu trzeba także dbać o stan własnych plecach. Sprawdź ćwiczenie może być na własną rękę, jak w każdej nowoczesnej siłowni wyposażonej w duże lustra.

Prasa nogi

To ćwiczenie jest jak wielu sportowców, ponieważ obciążenie podudzia, pośladków i biceps, ale bardzo realizacja jest dość zabawne.

Pozycja wyjściowa: siedząc na specjalnym ławka skośna o masie na górze, nogi powinny być podniesione do wysokości ramion, opierając się na platformie. Gdy nogi nie powinny całkowicie wyprostować, tak jak w tym przypadku, nie zostaną one załadowane, a ćwiczenia będą wykonywane nieprawidłowo.

Pierwszym etapem jest usunięcie osłony platformy, a następnie wziąć głęboki oddech i powoli obniżyć ciężar na klatce piersiowej, zginając nogi. Krotnie kolano powinno być jasne pod odpowiednim kątem. Wydech, po prostu delikatnie zwrócić platformę do swojej pierwotnej pozycji. W tym przypadku powinno się męczy mięśnie ud i pięty platformy przylegać.

Po wykonaniu podejścia nie należy zapominać bezpiecznik. Najpierw trzeba specjalną dźwignię, aby naprawić platformę, a potem wstać z ławki.

gięcia nóg leżącej w symulatorze

Dla pojedynczych ćwiczeń na mięśnie łydek, a jak jest leg curl symulator poziomy.

Pozycja wyjściowa: w pozycji poziomej na ławeczce, nogi odpoczynek przed walcem, obie ręce chwyt rękojeści.

Weź oddech, trzeba zgiąć obie nogi w tym samym czasie, tworząc kąt prosty. W tej pozycji, należy trzymać przez jakiś czas (4-5 sekund), a na wydechu, powoli przyjąć pozycję startową.

Zasada obowiązkowe jest, aby wybrać właściwą wagę, a także konfigurację symulator dla własnego wzrostu. Biodra nie powinny pochodzić od powierzchni ławki w czasie wykonywania, a cała władza ma być przeniesiona do rąk, jak to często wykonywane przez nowicjuszy. Aby uzyskać dobry wynik w pierwszym etapie jest szczep mięśnie nóg i ramion do wykorzystania jako zabezpieczenie.

Redukcję nóg siedząc

Nie za dopuszczalne ćwiczeń dla mężczyzn, ale wpływa na wnętrze ud (grzebień, cienkie, długie i dużych mięśni przywodziciela), jak również cały biceps.

Pozycja wyjściowa: siedząc w specjalnych urządzeń, ręce trzymając się uchwytów i nóg, natomiast dla bloków, rozwiedziony.

Biorąc głęboki wdech, wydech, wprowadzają swoje nogi razem, a następnie trzymać je w tej pozycji przez 3-4 sekundy dosłownie. Następnie należy ponownie wziąć oddech i wróć do pozycji wyjściowej.

W czasie wykonywania wielu ludzi sprawiają, że ruch skokowy, który jest nieprawidłowe działanie. U stóp inteligencji musi siedzieć przez cały czas kontrolować swoje ciało i nie pozwól, aby mięśnie nóg na relaks, w przeciwnym razie bez efektu ćwiczeń nie będzie. Przybysze często mówią, że symulator nie daje pożądanego rezultatu, ale jest to spowodowane nieprawidłowym działaniem. Dlatego też, jeśli nie ma trener, konieczne jest, aby stosować się przynajmniej podstawowych zasad.

ołowiu nogi siedzącej

Bardzo podobny do poprzedniego ćwiczenia trenuje zewnętrzną część uda i daje trochę obciążenia na pośladkach.

Pozycja wyjściowa: siedzi z powrotem w symulatorze, ręce utrzymywane mocno za ramiona i nogi bloków są łączone ze sobą. Zasada działania jest taka sama jak u stóp inteligencji, ale potrzebuje do pracy na hodowli.

nogi odchudzające

Wielu wierzy, że smukłe nogi są luksusowe nie są dostępne dla każdego. W rzeczywistości tak nie jest. Aby osiągnąć taki wynik jest dość łatwe, ale to zajmie dobrą siłę woli i ciężkiej pracy. Aby uzyskać doskonałe nogi, należy wykonać następujące ćwiczenia na siłowni: