Dolna prasa: ćwiczenia dla dziewcząt. Ćwiczenia w dolnej części prasy

Uważa się, że sportowcy muszą nacisnąć jak tarka do prania. Jest to częściowo prawda. Płaski brzuch - to nie tylko piękne, ale również konieczne. Prawie wszystkie ćwiczenia mięśnie brzucha pracują statycznie, to zawsze w napięciu. Dobry pompowane prasa pomogą uniknąć obrażeń podczas ćwiczeń, jak również przyczynia się do ich wypełnienia właściwej techniki.

Zastosowanie wykonywania

Ci, którzy uważają, że często trudno kołysania i mięśnie brzucha (zwłaszcza dolnej abs, ćwiczenia, które są opisane poniżej), zostanie on usunięty z nadmiaru tkanki tłuszczowej, są w błędzie. Fakt, że tłuszcz gromadzi się, choć różni się u ludzi, ale to idzie gładko. I aby go pozbyć, trzeba ciężko trenować na siłowni. Ponadto, istnieje przekonanie, że mięśnie brzucha mogą być symetryczne. Niestety, tak nie jest. Symetryczne mięśnie brzucha ma tylko pewną liczbę ludzi. Zasadniczo można je regulować tylko, ale nie wiele więcej. Trzeba monitorować pompowanie tej części muskulatury ciała i nie przesadzić, ponieważ nie są czasy, że prasa sportowcem bardziej widoczne niż mięśnie klatki piersiowej. To nie wygląda bardzo estetycznie.

, grupy mięśni brzucha,

Abs składa się z tych grup mięśni, bezpośrednie i ukośne wewnętrzne i zewnętrzne, jak i poprzecznym. Dzieląc go na górze i na dole bardzo konwencjonalne. Ponieważ wszystkie ich grupy, niemożliwe jest osobno ściągnąć górną i dolną naciśnij operacyjny na pompowanie mięśni brzucha. Ćwiczenia różnych typów pomogą skupić się na pompowanie danej części.

Ćwiczenia dla dolnych mięśni brzucha,

Są dwie metody pompowania mięśni brzucha (górna i dolna abs) wykonuje się z wielu powtórzeń i ćwiczeń na różnych średniej liczby powtórzeń (12 do 15 razy w zestawie). Teraz nie jest najlepszym rozwiązaniem, które jest maksymalnie trzech ćwiczeń z naciskiem na różnych grup mięśni brzucha (górnej części i dolnej części skośne), tak zwany „trzystopniowa podejście” do liczby powtórzeń w każdym 15-25 razy. Reszta po takim zestawie przed kolejną rundą - od dwóch do czterech minut. Chociaż istniejące ćwiczenia na mięśnie brzucha i mają charakter uniwersalny, to znaczy mogą wykonywać zarówno dziewczęta jak i mężczyzn, ale są ćwiczenia, które z powodu swojej techniki wykonania i fizjologii korzystnego dla równości kobiet, podczas gdy inni, dla mężczyzn.

Wzrost nóg nachylonej stanowisku

Idealny do pompowania dolne abs. Ćwiczenia dla dziewczynek nie robią jakieś niedogodności lub dyskomfortu. Dla ich realizacji muszą leżeć na ławce, aby ugięcie w pasie i lekko zginać w stawach kolanowych. Jest to pozycja wyjściowa. Następnie przynieść kolana do klatki piersiowej, jednocześnie z dobrym skutkiem może pociągnąć miednicę z ławki. Dla lepszej stabilności podczas ćwiczeń należy trzymać się górnej ławce lub innego stresu. Podnoszenie nogi powinny wystąpić w szybkim tempie, a jej obniżenie - powolne. Nogi nie są całkowicie pominąć konieczność. Waga może być stosowany do nadwagi lub podnieść kąt ławki (im jest on wyższy, tym trudniej jest to zrobić ćwiczenia). Liczba powtórzeń - 10-15 ustawia - 3-4.

,

Wzrost stóp imadle

Ćwiczenia na dolnej tłoczni brzusznej. Najpierw trzeba chwycić barze. W tym przypadku, uchwyt musi być wygodne dla sportowca. Nogi powinny zawiesić prostopadle do podłogi. Jest to pozycja wyjściowa. Następnie zginanie kolana, podnieś je do tego czasu, aż uda są równoległe do podłogi lub nawet wyższa, jeśli to ćwiczenie wykonuje doświadczonego sportowca. Po drugie konieczne jest opóźnienie delikatnie powrót do pozycji wyjściowej. Najważniejszą rzeczą podczas tych ruchów nie kołysać się do organizmu, aby nie korzystać z rozpędu na łatwość wykonywania i nie zwymiotować. Jeśli nie jest to możliwe, nie kołysać ciało, można zrobić to ćwiczenie na specjalnym symulatorze, gdzie znajduje się przystanek dla pleców i ramion. Za pomocą tego urządzenia, trzeba starać się podnieść nogi wyprostowane, a im wyższa tym lepsza. Ustawia - 3-4. Liczba powtórzeń w każdym zestawie - 15-20.

Wzrost nóg siedząc

Wielki pompować dolną abs. Ćwiczenia tego typu są dość proste w wykonaniu, ale bardzo skuteczne. Pozycja wyjściowa wymaga, aby sportowiec wygodnie usiadł na brzegu ławki i założył ręce do tyłu pod kątem trwałości. Pozycję stopy powinny być jak na zdjęciu - trochę zgięty. Sportowiec powinien zachować je w imadle nad ziemią. Ma to na celu zapewnienie, że prasa zawsze była napięta. Jest to pozycja wyjściowa. Potem trzeba wnieść swoje kolana do klatki piersiowej i trochę opóźnienie w celu zwiększenia efektu. Po kończyn dolnych powinna być bardzo gładka. Liczba powtórzeń - 10-12. Ilość zestawów - 3-4.

Wzrost nóg na podłodze

Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha. Najpierw trzeba położyć się na podłodze. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała i spocząć na podłodze. Jest to pozycja wyjściowa. Następnie powoli podnosić nogi, pochylając je lekko w kolanach, i starają się dotrzeć do kolan głowy. W tym przypadku, w celu zwiększenia efektu trzeba wyciągnąć dolną część pleców z podłogi. Można następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń - 10-15. Liczba zestawów - 3-4.

Wyciąg kolano na poziomym pasku lub odwrotnej skręcania

Idealna do pompowania dolne abs. Ćwiczenia dla dziewczynek są proste, ale w tym samym czasie, efektywny ruch. Aby je wykonać, trzeba położyć na poziomej ławce i trzymać ręce za zagłówkiem. Nogi zagięte pod kolana i biodra przegubu pod kątem 90 stopni. Jest to pozycja wyjściowa. Wtedy trzeba podnieść nogi w postaci wygiętego tak długo, jak twoje stopy nie będą patrzeć w sufit. W ten sposób rozdarcie miednicy może 10-15 cm, ilość powtórzeń. - 10 do 15 - trzy podejścia.

Sed

Aby wykonać to ćwiczenie dla dolnej części prasy muszą leżeć na podłodze, ramiona naciągnąć go trochę powyżej pasa. Jest to pozycja wyjściowa. Wtedy trzeba spróbować podnieść nogi do wysokości 10-15 cm od podłogi i starać się trzymać je w tej pozycji przez 5-10 sekund. Powtórzeń na zestaw - od 8 do 10 zestawów - 3-4.

Podwójne skręcania

wywiera ona na niższym tłoczni brzusznej. Aby zacząć zajmować pozycję wyjściową, należy położyć się na podłodze. Podnosić stóp nad ziemią i zginać kolana. Ręce muszą zająć głowę. Głowa w tym samym czasie również nieco podniesiony. Jest to pozycja wyjściowa. Następnie należy trzymać kolana i łokcie razem, napinając mięśnie brzucha. W tym przypadku, trochę nad ziemią miednica i ramiona. Nieograniczona liczba powtórzeń, ćwiczenie jest zrobione z góry. Podejścia - 3.

Redukcja bezpośredniej rąk i nóg prostym wraz

Ćwiczenia dla dolnej części prasy. Aby wziąć pozycję wyjściową, należy położyć się na podłodze. W tym przypadku, ramiona prosto nad głową. Nogi wyprostowane również. Następnie trzeba powoli doprowadzić rąk (gdy są zawsze prosto) i nogi (również bezpośredni) razem. Tylko powoli rozpuszczać. Liczba powtórzeń - 15, ustawia - 3.

Wzrost imadle tułowia na pasku

Doskonałe pompy dolnego brzucha. Ćwiczenia dla mężczyzn - głównie dlatego, że może być opisane, ale nadaje się dla kobiet z dużym doświadczeniem sportowym. To ćwiczenie jest dość trudne do wykonania i dlatego wymaga partnera dla bezpieczeństwa. Do jego wykonania potrzebne przy pomocy specjalnych załączników aby rozprostować nogi na pasku, który jest do góry nogami. Będzie to pozycja wyjściowa. Następnie musimy podnieść tułów powoli, jak to możliwe i powoli opuść ją do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń tego ćwiczenia zależy od doświadczenia i natrenirovannosti sportowca. Liczba zestawów - 3-4. Wszystkie powyższe (w dolnej abs) nie jest ostatnim ćwiczeniem. Różnice w ich realizacji może być bardzo wiele. Można je dodać kilka. Wszystkie z nich są idealne zarówno dla dziewcząt i dla mężczyzn, dla początkujących jak i dla profesjonalistów w sporcie.

Bądź zawsze zdrowe i piękne!