Skuteczne ćwiczenia brzucha na pasku dla mężczyzn i kobiet

Podczas pracy na mięśnie brzucha należy pamiętać ważny punkt - są bardzo wytrzymałe i mocne, wymagają ciągłego doskonalenia obciążenia i codziennych treningów. Wyrównywanie regularny zestaw ćwiczeń z właściwego odżywiania, otrzymasz ulgę nie wcześniej niż w dwóch lub nawet trzech miesięcy.

Mięśnie brzuszne

Mięśnie brzucha są bardzo ważną funkcję, chroni nasze narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami. Jest podział górnej prasy, dolny i boczne (skośne). Mięśnie dolnej prasy trudniejsze tylko do pompowania. Aby rozwiązać wszystkie te grupy mięśni, istnieją różne ćwiczenia. Oznacza to, że wykonując pewne ćwiczenia, pracować tuż nad dnem lub tuż powyżej górnej części prasy. Uznaje się zatem skuteczna realizacja kompleksowego wykonywania których udział wszystkie mięśnie brzucha.

Korzyści ćwiczeń w prasie na pasku

W dzisiejszym świecie przydatności istnieją setki opcji ćwiczeń wypracować mięśnie brzucha. Na przykład, można znaleźć kompleksowe gimnastyczek ćwiczenia w prasie. W ciągu pięciu minut bez przerwy działają na przemian ćwiczenia na dolnym i górnym prasy, jak i skośnych mięśni, 30-40 powtórzeń. Bez odpowiedniego przygotowania jest to po prostu niemożliwe do spełnienia. Ale dla doświadczonych sportowców jest to bardzo przydatna kombinacja, zmuszając Naciśnij trenera o 150%.

Brzucha ćwiczenia na poziomym pasku i poręczach są dość zróżnicowane i bardzo skuteczne, szczególnie do pracy na niższych abs i skośne mięśnie brzucha, które są trudne do pracy w pozycji leżącej. Ćwiczenia dla prasy o pomoc bar wyprostować kręgosłup. Ponadto poziome paski i bary znajdują się często na zewnątrz, na świeżym powietrzu, co jest bardzo dobre dla zdrowia w ogóle.

,

Ćwiczenia w prasie na pasku dla dziewczynek

Algorytmy ćwiczenia w prasie zarówno dla mężczyzn jak i kobiet jest prawie równe. Różnica w podejściu i wagi, które bierzesz. Zbadajmy niektóre z kompleksów. Również ćwiczenia różnią się w celu: do ulgi lub do ziemi.

Ćwiczenia do ulgi:

1. "rowerów". Jednym z najbardziej prostych ćwiczeń na pasku, zaleca się przeprowadzenie na początku. Bądź na prostych rękach na pasku. Rozluźnij plecy, pracują mięśnie brzucha. Naśladować ruchy nóg podczas jazdy na rowerze przez 30 sekund. Wykonaj trzy sety.

2. "Żaba". Pozycja wyjściowa: wisi na wyprostowanych ramionach. Unieś zgięte kolana do brzucha bez obciążania mięśni pleców. Nie wychylać na rękach. Start z trzech zestawów po 30 powtórzeń. Następnie, obciążenie może być zwiększona poprzez dodanie wagi do ich stóp.

Ćwiczenia na pasku na prasie na masę dziewczynek być wykonywane dokładnie, bez przeciążenia, tak aby nie psują talii:

1. "Corner". Stanowisko Visa na poziomym pasku wyprostowanymi ramionami trzeba podnieść nogi do góry i trzymać je w tej pozycji. Początkujący mogą zacząć z trzech zestawów 15-20 sekund. Idealnie, stopy powinny być podniesione pod kątem prostym. Śledzić swoje uczucia, około miesiąca bólu regularne treningi w prasie odejść, to trzeba zwiększyć obciążenie. Zwiększyć liczbę sekund do 30-60, a miesiąc później powiesić obciążniki na nogi. Zacznij z obciążeniem w jeden i pół kilograma, zwiększając jak wzmocnić mięśnie. To ćwiczenie działa na dolną prasie. 2. „podnosi nogę.” Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, najpierw chwycić poziomym pasku wyprostowanych rękach. Unieś nogi pod kątem prostym, trzymając je na kilka sekund i dolnych. Brzucha ćwiczenia na poziomym pasku działać powoli i cicho, więc można zapisać się od kontuzji i poprawy efektywności. Start z trzech zestawów 15 razy, dodatkowo zwiększyć liczbę powtórzeń, i dodać do masy 2 kg lub więcej, na doznaniach.

na pasku dla mężczyzn ćwiczenia nacisnąć

Jako rozgrzewkę można przeprowadzić sugerowane powyżej „rower” lub „żaba”, zwiększając liczbę powtórzeń do 30-40 w jednym podejściu. Kolejny łatwy opcje ćwiczenia na ulgi:

1. „nożyczek”. Na bezpośrednich rąk w pozycji Vis wystarczy podnieść prostą nogę, potem zaczynają wykonywać kopnięcia mahi, przecinających nogi. Początkowe obciążenie - 20-30 powtórzeń, trzy sety.

2. "Dozorcy". Stanowisko Visa na poziomym pasku wyprostowanymi ramionami szczypta prostymi nogami razem, a następnie podnieść z podłogi i razem zaczynają kołysać prawej do lewej. Spróbuj zrobić ćwiczenia powoli, trzymając nogi na jednym poziomie. Start z 30 powtórzeń dla trzech zestawów. To ćwiczenie działa na skośne.

w Słowniku wagi dla mężczyzn

1. "Corner". Stanowisko Visa na poziomym pasku wyprostowanymi ramionami trzeba podnieść nogi i trzymać je w tej pozycji. Początkujący mogą zacząć z trzech zestawów 30-40 sekund. Idealnie, stopy powinny być podniesione pod kątem prostym. Śledzić swoje uczucia, około miesiąca bólu regularne treningi w prasie odejść, to trzeba zwiększyć obciążenie. Zwiększyć liczbę sekund, 60-120, miesiąc później powiesić obciążniki na nogi. Start z obciążeniem 3-4 kg, zwiększając jak wzmocnić mięśnie. To ćwiczenie działa na dolną prasie. 2. podnosi nogę. Weź pozycję wyjściową: wisi na wyprostowanych rękach, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś nogi pod kątem prostym, trzymając je na kilka sekund i dolnych. Ćwiczyć powoli i spokojnie, więc można zapisać się od kontuzji i poprawy efektywności. Początek trzy zestawy 25-30 razy, a następnie zwiększać liczbę powtórzeń i dodać do masy 3-4 kg i więcej.

Inne ćwiczenia brzusznej

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, brzucha ćwiczenia na pasku powinny być połączone z innymi systemami ćwiczeń. Jednym z najbardziej skutecznych - koło ćwiczenia dla prasy. Kupując małe i niedrogie urządzenie, można łatwo domu przeszkoleni. Minimalne obciążenie na koło - 10 powtórzeń na trzech zestawach. Klasyka gatunku - pasek, przydatne dla mięśni pleców i prasy. Wstać w barze dwa lub trzy razy w tygodniu przez 30-60 sekund w trzech podejściach. Wykonywanie brzuszków i wyciągów leżąc na plecach jest również bardzo skuteczne.

Należy moc

Zrównoważone odżywianie - klucz do zdrowego i pięknego ciała. Mówiąc o udanym ćwiczeniu niemożliwe bez wpływu na kwestię diety. Tutaj musimy zadać sobie pytanie, czy jesteś na wadze lub nie. Jeśli celem treningu - zwiększenie masy ciała, jedzenie jest jedno, jeśli po prostu utrzymaniu pięknego i zdrowego ciała jest trochę inna. Trzecia opcja - jeśli spadnie nadwagi.

W pierwszym przypadku, dieta powinna być bogata w białko. Co najmniej 30% swojej diety powinny być mięso, jaja, tłuste ryby, produkty mleczne. Jeśli nie ma potrzeby do nadwagi, to jest 15-20% diety. Nie przechodź z owsianki, są one bogate w różnych pierwiastków śladowych i witamin. Świeże owoce i warzywa rano daje dużo energii. Nie można w żaden sposób ograniczać się u władzy podczas uprawiania sportów, jeść tylko trochę, ale zróżnicowane. To powinno być wyłączone z menu, więc jest słodkie potrawy, mąki, mocno solone i pikantne, smażone i wędzone. Nadmiar soli i cukru w ​​organizmie przełamania równowagi wodnej soli, co prowadzi do zaburzeń masy ciała. Ta informacja jest tylko zalecenie, aby zbudować dokładną dietę, skonsultuj się z lekarzem.