8 prostych i skutecznych ćwiczeń dla prasy

Kiedy przychodzi do ćwiczeń brzucha, wiele myśleć przysiadu i niekończących się tras. Ale faktycznie wzmocnienie mediów zależy nie tylko od lokalnych mięśni, ale także na wzmocnienie całego ciała: ramiona, plecy, pośladki. Innymi słowy, zestaw ćwiczeń, które obejmie wszystkie główne mięśnie i na przemian obciążenie nimi. Są to ćwiczenia, zdecydowaliśmy się podnieść do następnej sesji treningowej.

1. Miś

Działanie to jest idealny do jednoczesnego obciążenie mięśni ciała i łącznej, więzadeł, jako główną funkcję organizmu - jest koordynowanie ruchu. Mianowicie przeniesienie głównego ciężaru na czterech kończynach pomoże wzmocnić kręgosłupa, pośladki i brzuch.

Sposób postępowania: Lean z pozycji stojącej, utrzymać wagę na prostych nóg i ramion pod kątem w stosunku do podłogi. Powoli zaczynają się poruszać kończyną, przesuwając się do przodu, a następnie z powrotem.

2. Wzajemne więzadła

mięśnie ciała są również odpowiedzialne za szybką reakcję, bieganie, chodzenie i ogólna ruchliwość ciała, więc następnego ćwiczenia obejmie połączeń krzyżowych, boczne wzmocnienie mięśni i poprawę koordynacji.

Jak wykonać: Stań prosto, ręce zgięte w łokciach, dostać za głowę. Z kolei podnieść swoje kolana do klatki piersiowej, dotykając łokieć przeciwnej ramię.

3 ptaka i psa

Trochę treningu jogi, można dodać poprzez ćwiczenia „Ptak i pies”, ponieważ są one bardziej prawdopodobne, aby pomóc angażować wszystkie mięśnie ciała jednocześnie. Ale nie sądzę, że są one proste.

Jak wykonać: Dostać się na czworakach. Na początek zaokrąglone plecy, pociągając do siebie brzuch, ramiona w górę opór, przekładając ciężar tylko na nogi i ręce. Następnie odpocząć i powrócić do pozycji wyjściowej. Teraz, plecy proste, ciągnąć prawą nogę prosto, prosto i lewa ręka. Nogi powinny być proste, a ramię oporowe i nogę, aby utrzymać ciężar. Plecy powinny pozostać proste.

mostka 4.

Mostki są bardzo przydatne, ponieważ obejmują stymulację mięśni obsługujących kręgosłupa i mięśni odpowiedzialnych za górnej części tułowia.

Jak wykonać: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Unosząc pośladki z podłogi, należy podnieść podwozie pod kątem do podłogi, utrzymując kark i ramiona z podłogi. Uda powinny sięgać do sufitu. Następnie spada. Aby utrudnić to ćwiczenie, następny wzrost wyprostuj jedną nogę i pociągnąć go do góry, zbyt, a następnie powtórzyć je z drugą nogą.

Rosyjska skręt 5.

W tym ćwiczeniu nie będzie tylko wzmocnić mięśnie ciała i prasy, ale także stymulują mięśnie jamy brzusznej i jej ścian, co jest bardzo przydatne dla krążenia krwi i lepszego funkcjonowania narządów.

Jak wykonać: Take pośladki, lekko zginanie kolana. Ręce - do zamku. Rozwiń mieszkaniowego w stosunku do bioder, pozostawiając ostatnią stałe. Ręce dotykają podłogi po przeciwnej stronie, aby upewnić się, że ciało skręcania.

6. Wycieraczki

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, jak nikt inny, jak maksymalnych transferów obciążenia kosztem koordynacji kończyn. Pomimo faktu, że w tej sytuacji organizm będzie miał tendencję do plecionki, musisz trzymać ją w pozycji pionowej.

Ćwiczenia te mogą wydawać się trudne do przybyszów, ale za każdym razem będzie tym łatwiejsze, ponieważ mięśnie będą silniejsze.

Jak wykonać: Połóż się na plecach, ramiona od siebie. Podnieść proste nogi pod kątem 90 stopni w stosunku do ciała. Alternatywnie przeznaczyć dwie proste nogi na bok, starając się dotknąć seks udo. Nie zginaj nogi, skręcać tułowia. Wtedy poczujesz abs pracy. Powtórz ćwiczenie po obu stronach.

Uproszczone ćwiczenia 7. jamy brzusznej

Jeśli poprzednie ćwiczenie okazały się zbyt trudne dla ciebie, możesz spróbować prostsze, ale nie mniej skutecznym rozwiązaniem, dla których wydajność, której potrzebują krzesła. Przy tym ćwiczeniu można pompować nie tylko mięśnie brzucha, ale także wzmocnić biodra.

Jak wykonać: Umieść krzesła w linii i położył się na brzuchu tak, aby uda wisiał na podłogę. Teraz podnieś nogi do góry tak, że organizm składa się z linii prostej. Pamiętaj, że żołądek powinien być wyciągnięty z obciążeniem nie jest przekazywana na dolnej części pleców. Aby to zrobić, należy monitorować jej mięśnie pleców. Podnieść nogi ze względu na obciążenia na biodrach, a nie mięśni talii.

pnącza 8.

Ćwiczenia w prasie, a obudowa może być bardzo ruchome, ponieważ ruch korpus zawiera stały spadek rozciąganie i inne aerobic.

Jak wykonać: Zacznij zwykły przystanek leżącego. Zakręt jedno kolano, ciągnąc go do siebie przez twardych ud, a następnie powrót nogę do pozycji wyjściowej. Teraz wykonaj ćwiczenie z drugą nogą. Po powrocie do przestać kłamać.