Bułgarskie przysiady: technika Lead

Teraz staje się bardzo popularny włączenie do programu ćwiczeń w siłowni o nazwie „bułgarskie przysiady”. Jest to bardzo trudne zadanie, i to jest poza zasięgiem przybyszów. Wykonaj to ćwiczenie trzeba pre-rozgrzewka wydatki.

Jaka jest różnica „bułgarski” od prostych przysiadów? Te ćwiczenia są wykonywane tylko z jedną nogą. Druga noga tym razem położony na dowolnej wysokości. Może to być krzesło, kanapa, stół, symulator belka.

Odmiany przysiady

Bułgarskie przysiady wykonywane są podzielone na różne sposoby. To proste wyginanie nogi podpierającej w kolanie, wykonywanie za pomocą hantli i może być dodana w czasie, ciężar masy do słupa, korzystnie z wykorzystaniem symulatora Smith.

trudno jest wykonać zadanie, stawiając stopy na fitbol. Musi także mieć zdolność do utrzymania właściwej równowagi. Najtrudniejsza opcja uważane bułgarskie Przysiady rzuca, które są podatne tylko dla doświadczonych sportowców.

Wykonując to ćwiczenie, trzeba ściśle stosować się do wdrożenia technologii, w przeciwnym razie można uszkodzić staw kolanowy i urazy nie są potrzebne.

Etap kroku

1. Idź do ławki i położył nogi na nią windą. Druga noga jest podniesione do wygodnej odległości dla Ciebie. To nie powinno być zbyt małe, żeby nie dostać się do usiąść, a jeśli postawił stopę z dala, to będzie już za ataki w bułgarskim.
2. Korpus i głowica powinna być umieszczona w porządku, to jest bardzo ważne, ponieważ jeśli pochylić się do przodu odstaje od obciążenia mięśnia czworogłowego i ćwiczeń nie przyniesie pożądanego efektu.
3. Wsparcie noga skarpetka musi być umieszczony dokładnie i pięta w bułgarskim przysiadu nie pochodzi z podłogi.
4. kolano stopkę w żadnym wypadku nie powinny wyglądać od tyłu do dolnej części skarpety.
5. Ćwiczenia być wykonywane płynnie i powoli, tak aby nie stracić równowagi.
6. muszą kucać, aż do momentu, gdy podpórka będą równoległe do podłogi.
7. Powtórz zadanie nie jest więcej niż 10 razy, potem trzeba zrobić przerwę.
8. Podczas wykonywania dumbbells, ramiona w dół, wzdłuż dolnej części ciała.
9. Jeśli przysiady wykonywane są ze sztangą, powinna ona leżeć na łopatkach, nie zapomnij, aby śledzić plecy płaskie. To jest ważne!
10. W przypadku podnoszenia nacisk najpierw na pięcie stopkę.

pracujących mięśni

Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich rozwijać mięśnie nóg, pośladków, brzucha i mięśnie - stabilizatory ciała. To mięsień obszerny boczny, prosty uda półścięgnistego, polumembrannaya, biceps, środkowe szerokie, łydki, łydki, ścięgna, czworogłowego. Podczas ćwiczeń z hantlami lub sztangą dodaje do obciążenia na mięśnie ramion i barków delty.

obciążenie mięśni Większość statyczne są tylko aktywne mięśnie podpierających nóg i talii. Także duży ciężar umieszczony na stawie kolanowym. Jeśli sesja treningowa odbyła się z dużym obciążeniem na nogach, bez bułgarskie przysiady, nie można załadować stawów, jeśli nie da się uniknąć, i po raz kolejny, ćwiczenie będzie użyteczny, ale po obowiązkowych rozgrzewka mięśni w treningu.

Jak wykonać rzuca?

Po raz pierwszy ćwiczenie jest lepsze stojąc bokiem do lustra, by zobaczyć wykonanie jest poprawne. pivot krok stopa nie powinna być zbyt długa. wspierania kąt kolana nie powinna być zbyt ostre. Squat jest wykonywana na wydechu, i rośnie, konieczne jest oddychać. Skarpetka nogę wspierającą lekko odkręcić pola.

Technika reszty są takie same, jak w poprzednim przykładzie wykonania. Plecy powinny być proste, kolano nie powinno wyglądać zza skarpety. Aby skomplikować realizację może, oprócz zwiększania masy hantle, umieścić swoją tylną nogę na wyższym stanowisku.

Zalety takiego ładunku

Przysiady na jednej nodze izolowanym obciążeniem tylko pewne grupy mięśni jednocześnie rozwój małych mięśni nóg. Dostaje dobrą stabilność kolana, pośladki mięśnie pracują dobrze, biorąc bardziej zaokrąglony i elastyczną formę, konieczne jest przede wszystkim populacji kobiet. Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich dzielonych dobrze rozwinięty system przedsionkowy, lepsze wyważenie nadwozia.

Ponadto, wygody tej techniki w dostępności wykonania. To ćwiczenie można bezpiecznie przeprowadzić w domu z nogami na kanapie lub krześle. Stopniowo zwiększać obciążenia przez zmianę masy hantle. W domu, jeśli nie ma takiego urządzenia, można zająć się na przykład butelkę wody.

punktów niebezpiecznych

W każdym przypadku jest to niemożliwe, aby zrobić przysiady na jednej nodze dla ludzi, którzy mają problemy z kolanem. Jest to bardzo traumatyczne ćwiczenie i wykonać Jego jedynym dobrze wyszkolonych ludzi, z hantlami i sztangą - profesjonalnych kulturystów. Jeśli żylaki na nogach i ból stawu kolanowego nie zaleca się wykonywać te przysiady, osteochondroza i ból w ćwiczeniach lędźwiowych można zrobić, ale ze znacznymi ograniczeniami.

Podczas ćwiczeń należy uważać na równowagę, jak upadek i zranić bardzo łatwo. Robi przysiady bułgarskie, należy wykonać techniką muszą być ściśle przestrzegane, to będzie wszystko w porządku.

badaczy

W Stanach Zjednoczonych, profesor Mak Cardy badano aktywność EMG w następujących ćwiczeń: przysiady i bułgarskich ataków. Konkluzja osiągnięta przez badaniu wrażeniem wszystkich. Okazuje się, że aktywność mięśni w mięśniach i ścięgnach Gluteus za kolano znacznie bardziej precyzyjnie, kiedy bułgarskie ataków.

Ale jeśli nie klasyczne przysiady z pogorszeniem opracować lepsze czworogłowego. Tak więc, w ramach przygotowań do zajęć w hali, w rozważa program ćwiczeń, zdecydować, co jest dla ciebie ważniejsze. Dziewczyny zawsze chcą mieć pośladki dokręcone, ale brzydkie chłopaki wrócić do dżinsów wiszące. Więc wykonać rzuca na jednej nodze nie boli każdego.

Tym bardziej, że naukowcy wykazali również, że podczas takich ćwiczeń zwiększa poziom testosteronu, co ma pozytywny wpływ na tle hormonalnym osoby i jest zaangażowany w hipertrofii mięśniowej.

Ćwiczenia Smitha

Bułgarskie przysiady z ciężarkami dodany do obciążenia statycznego na mięśnie pleców, barków i ramion. Ale najbardziej korzystne ćwiczenia z ciężarkami są uważane za ataki na Smitha. W tym przykładzie wykonania, pręt przemieszcza się w stałych uchwytów w linii prostopadłej do podłogi. Za Smith stojaki symulator trzeba umieścić ławki korzystna wysokość 30-50 cm. Pasek powinien być zamocowany na uchwycie w górnej części klatki piersiowej, w okolicy obojczyka. Żal bierze bezpośredni przyczepność i umieścić w środku mięsień czworoboczny.

Tylna stopa spoczywa na stole lub na wzrost na palec. Robiąc krok do przodu, oddychać powietrzem, rośnie - oddech. Z krótkiego krok zwiększa obciążenie na kolana, to lepiej, gdy etap będzie szeroki.

Kiedy po squat odbywa podnoszenia, podpórka do końca nie powinny być zagiętym. Po zapisaniu mały kąt w kolanie mięśnie nóg są w ciągłym napięciu, a to zwiększa obciążenie.