Przysiady na pośladkach: program na miesiąc

Istnieje zestaw skutecznych ćwiczeń, które przy regularnym wydajność zapewniają zaskakująco piękny efekt w postaci elastycznych pośladki, zgrabne nogi. Oczywiście, na tle niedożywienia cud się nie stało, ale jeśli trzymać się zdrowej diety i nie przejadać słodycze, to jest możliwe, aby osiągnąć wspaniały efekt! Przysiady na pośladkach są ważne w dłuższej perspektywie. Stanowią one atrakcyjną figurę.

Przysiady na pośladkach są podstawowe ćwiczenia polegające najpierw wnętrze mięśni ud pośladków a potem ścięgna i mięsień czworogłowy. W zależności od tego, jak technika odbywa się ćwiczenie, przenosząc obciążenie niektórych mięśni. Ale w każdym razie cel - maksymalne obciążenie mięśni. Przyczyni się to do rozwoju hormonów dla anabolizmu mięśniowego, a także poprawiają krążenie krwi w obszarach problemowych. Po tym wszystkim, słabe krążenie znacznie wpływa pośladki - to zachęca do rozwoju cellulitu.

z wagą przysiadu

Ten typ ładunku zasadniczo przykucniętych wewnętrzna część udową następnie mięśnie i ścięgna pośladkowy wielki.

1. Umieścić ramię stóp szerokości od siebie, a tym samym rozszerzenie skarpety, głowę i plecy dokładnie trzymać.
2. hantli trzymał obie ręce tak, że ciężar na wyobrażonej osi przechodzący przez środek.
3. Crouch tak, że uda się w położeniu równoległym do dna, przy wdechu i wydechu powrócić do stanowiska wyjściowego.
4. Powtarzanie w tempie, które zależy od wagi koziołka 15 powtarzano 4-5 zestawy. Im łatwiej jest squat - szybsze tempo powinno być. Lepiej wziąć o większej gramaturze, jeśli czujesz, że można zrobić 15 powtórzeń z łatwością. Ostatnim 3-2 powtórka jest decydujący. To oni sprawiają, że mięśnie rosną i tłuszcz spalone. Dla tego efektu polega mechanizm hormonu wzrostu w wyniku zmian włókien mięśniowych przez stres fizyczny.

Zaletą tego wykonywania, w połączeniu z innymi, jako ważne oczywiście podstawowych ruchów. Po tym wszystkim, dla pięknej figury trenować mięśnie. Dlatego lepiej jest przestrzegać regularnego programu ćwiczeń dla całych stopach niwelacyjnych. Regularnej przysiady dla nasycić pomóc uporać się z zadaniem unikanie wzrostu mięśnia czworogłowego, inaczej nazywane są czworogłowego. Boi „syfon” nie ma żadnego znaczenia dla dziewcząt i kobiet, gdyż kobiece ciało nie produkuje tyle testosteronu, potrzebny do imponującej ilości mięśni jak męskiego ciała.

Przysiady

Takie obciążenie displace squat bardziej skupić się na pośladki i mięśnie czworogłowe, wpływając jednocześnie i wewnętrznej stronie kończyn.

1. Nogi o szerokości barków skarpety rozmieszczone w różnych kierunkach. Grzbiet prosty, broda podniesiona.
2. Pasek tylnych delts. Zbyt wysoka sadzenia wysięgnik Provoke nachylone zbyt daleko w dół, na przysiad. Zbyt niski - jest obarczona kontuzji nadgarstka. Oznacza to, że pasek powinien być umieszczony wygodnie.
3. W celu oddechu.
4. Powtarzanie jak 4 zestawy 12-15 razy.

Jakie są mięśnie i stawy uczestniczących w pracach w przysiadzie?

W tego typu ćwiczeń jest łatwe do zrozumienia, że ​​mięśnie pracują wewnętrzne udo, pośladek i soleus. Podczas przysiadu z hantlami obciążenia z czworogłowego prawie usunięte. Ale z baru - wręcz przeciwnie, są połączone i czworogłowe mięśnie nóg. Lepiej jest robić przysiady na pośladkach z hantle. Jest to fizjologiczny ćwiczenie, które jest poprawne, ponieważ obciążenie z pleców i lędźwi jest usuwana, podczas gdy, jak pasek na ramionach kompresuje szczyt. Ponadto, kolano nie zostanie uszkodzony, oczywiście, jeśli przysiad z hantlami, ponieważ wektor ruchu będzie naturalne, prawo.

niuanse wykonywania przysiad

Należy zauważyć, że squat na pośladki muszą być przeprowadzane przy ścisłym przestrzeganiu sprzęt do ćwiczeń realizacja. Jeśli podniósł hantle nadwozie przechyla się do przodu, oznacza to, że słabo rozwinięte mięśnie nóg do masy podjąć. Jest mały sekret - tym bardziej poszerzyć skarpetki, tym mniej prawdopodobne, aby uciec podczas wynurzania. Nie należy również zapominać, do naprężania mięśni brzucha na wszystkich ćwiczeń, nie tylko podczas przysiadu. Po tym wszystkim, mocny tułów wpływa również na jakość sprzętu. Pomoże to zapewnić zrównoważoną i stabilną pozycję. Szerokie przysiady nie powinna być zbyt głęboka, dość stanowisko, w którym biodra są równoległe do podłogi.

, Ilość zestawów i powtórzeń ćwiczeń może być kompleksy tym kucanie pośladków. Program dobierany jest indywidualnie, w zależności od przeznaczenia. Co do zasady, na wytrzymałość i ulg wystarczająco 10-12 powtórzeń, ale każdy ma swój własny ten numer. To zależy od wielu czynników.

W każdym ćwiczeniu, zwłaszcza w podstawie, a także przysiadów, trzeba zachować wyprostowane plecy, nie garb się w każdym razie! Obcasy powinny być całkowicie w kontakcie z podłogą, koncentruje się właśnie na nich.

Jest pożądane, aby wybrać tempo: gdy opuszczana liczbę 3, wraz ze wzrostem - 2. Jest to możliwe, do wykonywania impulsu monitora tak, że pozostaje ona nie mniejsza niż 80 uderzeń na minutę. Reszta pomiędzy zestawami do tego trzeba nie więcej niż jedną minutę.

biegowych przysiadów

Kiedy uruchomiony w przysiadu stylu i ładowane z wszystkich powyższych grup mięśni nóg i pośladków są połączone za ramiona i mięśnie ciała. Na Nie szybkiego biegu do jednego miejsca można spędzić około minuty. 1) Szerokość stopy na ramię, w ręce hantle.

2) Trzymaj ręce na poziomie biodra i trochę usiąść.

3) Na zmianę unieść kolana przed sobą na wysokości pasa.

Przysiad na nogę

Aby poprawić krążenie krwi i zaostrzenie mięśni nóg i pośladków dużą użyteczną jest inny przydatny ćwiczeń - przysiady na jednej nodze. Najbardziej estetyczny obszar, który pojawi się w postać każdego stroju sportowego - ścięgna. Tylko będzie to najbardziej obciążone podczas wykonywania tego typu przysiady na pośladki. Miesięczny program szkolenia księgowe, konieczne jest, aby uwzględnić w nim ćwiczenia.

wykonać prostą technikę. Tak, jak to robić przysiady do pośladków na jednej nodze? Postawił stopę do przodu, drugi temu. Usiąść spokojnie w dół i zegnij nogi w kolanach. Zamek złożyć broń przed nim. Po tym, przenieść centrum ciała ciężkości do tyłu, nogi przednie kolano prostowania. Idąc w górę do pozycji wyjściowej, powoli wydech. Następnie pozostać w pozycji wyjściowej i powtórz. przysiady cykl można powtarzać piętnaście razy trzy lub cztery podejścia. Alternatywne nogi, zmieniając obciążenie od jednego do drugiego, można albo podczas wysiłku lub po podejściu na jednej nodze.

Wykonywanie może opuścić za silne napięcie mięśni. Aby trochę „wstrząsnąć” mięśni nóg, trzeba zrobić krótki odcinek. można po prostu podnieść wysoko na linię nóg, trzymając plecy płaskie, dotrzeć do skarpetek. W tej pozycji pozostać 50 sekund dla każdej nogi. W przypadku pozostałych sił, a następnie dodać ćwiczenia do skręcania ciała. Po wszystkich pompowanej się prasie, silne mięśnie ciała tylko naciskać na celu poprawę wyników treningowych.

Program przysiadów osiągnąć piękny form władzy i ulgi

Jak budować pośladki przysiad? Po pierwsze, trzeba wyznaczyć sobie cel, aby stać się silniejszym. W pierwszym tygodniu zaleca się zrobić trzy zestawy 15 razy w drugim tygodniu - przy tej samej masie do 4 zestawów. W trzecim tygodniu, można zwiększyć ciężar, ale aby zmniejszyć liczbę powtórzeń: 4 zestawy 12 razy. W czwartym tygodniu, należy starać się usiąść przy niższej wadze, ale maksymalnie. Nie zapominaj, że mięśnie przystosować do dowolnego obciążenia. Dlatego zaleca się, aby używać w różnych wagach, liczba zestawów, powtórzeń i ćwiczeń w ogóle. Najważniejszą rzeczą - aby załadować je intensywnie, to wynik będzie wkrótce. Poprawa przysiady wartość dla nasycić, zdjęcia w strojach kąpielowych będzie miłe dla oka.

Przysiady dla dziewcząt nie są ograniczone do stylu warstw z ogólnym układem nóg. Istnieje wiele innych opcji. squat program może być inna: na jednej nodze, z wąskim układzie stóp, klasycznym stylu. To wszystko zależy od celu i rodzaju kształt, który chcesz osiągnąć. Aby mieć silne mięśnie czworogłowe gdy stonowanych i silne nogi, przysiady Plie zalecane.

Co to ilość spalonych kalorii podczas ćwiczeń? Regularne intensywne obciążenie mocy mogą podjąć dodatkowe 500-560 kcal. Przysiady z hantlami lub z szerokim rozmieszczeniu nogach może pomóc spalić około 800 kalorii. Liczba ta jest minimalna. To zależy od liczby zestawów i powtórzeń. Najważniejsze - aby poczuć napięcie w mięśniach i nie zaszkodzić sobie złą technikę. Przy prawidłowej realizacji przysiady zapewniają doskonałe rezultaty za pośladki. Recenzje figury będą tylko pozytywne.

Przeciwwskazania przysiad

Jeśli nie ma żadnych problemów z dobrego samopoczucia, zdrowia, a następnie wykonywać te ćwiczenia mogą i powinny być. Jednakże, istnieje wiele problemów, które są niezgodne z kuca:

,

• , uraz stawu skokowego, biodro, kolano nasadki;
• , choroba przewlekła przetrenowania;
• , ból mięśni, zapalenie rabdomilioz;
• Masa ciała jest znacznie wyższa szybkość - ze względu na wysokie ciśnienia w kolan i przegubów na przysiad.

Zastosowanie przysiadu

Każdy wie, ćwiczenie - przysiady dla nasycić. Odpowiedzi na jego temat są liczne i na ogół pozytywne. Wiele dziewcząt odnotowano dla siebie utratę wagi, tonowanie ciała i wynik w nowej jakości życia. Znacząco zmienić kształt i pull up na pośladkach. Zdjęcia „przed” i „po” to potwierdzić. W połączeniu z pokarmem bogatym w witaminy i pierwiastki nieszkodliwe dla organizmu śladowych, jest to możliwe do osiągnięcia pożądanego kształtu. Najważniejsze - aby umieścić cel, do którego można przejść, a osiągnięcie ustaw wyższe cele. Zatem w procesie szkolenia powstaje dyscypliny i siły woli, jak zauważy sportowców. Zawsze pamiętać swój cel, nigdy nie poddawaj się, walczyć i iść do przodu!