Jak zbudować „brazylijski tyłek”? Ćwiczenia dla pośladkowy wielki

Brazylijska ass wyglądają bardzo atrakcyjne dla ludzi, więc każda kobieta przynajmniej raz w życiu zastanawiał się, jak zbudować duży mięsień pośladkowy i sprawiają, że elastyczna, jak kula? Odpowiedź jest prosta: wykończenia i okrągły tyłek jest osiągnięty dzięki żmudnej pracy w siłowni i odrzucenia słodkie. Słowo obroty „brazylijski tyłek” ukazał się w roku 2000 dzięki niezrównanej Jennifer Lopez. I będzie po Monica Bellucci, Lara Stone i innych modeli z form apetycznie. Sytuacja zachęciły badań medycznych, nazywając nadmierna chudość jedną z przyczyn niepłodności u kobiet.

nieco anatomii

Silne i jędrne pośladki - zastaw silnych, a zatem zdrowe plecy, biodra zrównoważony, iw rezultacie, nie ma problemów z jego kolan i mięśni nóg. I, oczywiście, jest plan zdrowia układu moczowo-płciowego. Funkcje gluteus maximus:

,

• przedłużenie kości udowej w stawie biodrowym;
• Obrót uda na zewnątrz;
• porwanie i przywodzenia strona biodrowa;
• stabilny postawy podczas chodzenia, biegania i skoki.

subtelności ekspozycji

Są dwie metody „pompowania” w Massimo gluteus suszarnicze (dając formę napięty bez zwiększania objętości), a wzrost rozmiaru pośladków. Dla pierwszego rozwiązania jest lepiej zrobić dużą liczbę powtórzeń i ustawia niską wagę lub w ogóle, a dla drugiego, a wręcz przeciwnie, konieczne jest użycie dużej wagi (bar, hantle) w połączeniu z mikrosieci: w ostatnie podejście powinno być takie trudne. Zaleca się, aby skorzystać z pomocy działań autokarowych lub partnerskich.

zestaw do ćwiczenia mięśni wzrostu

Każde ćwiczenie jest wykonywane przez 2-3 zestawów 8-10 powtórzeń. Wydech - do poruszania się.

,

• Podstawowe przysiad ze sztangą (można użyć hantle o wadze 10 kg) - „soczystej brzoskwini” jest wiodącym na temat wpływu ćwiczeń, które zamieni Twój pośladkowy wielki w Stawiamy stopę na wygodnej szerokości, ale nie ramiona, nogi są równoległe do siebie. Umieścić na ramionach szyi pręta (waga 30 kg) i ciągnąc miednicę do tyłu, powoli kucać do uda w dół w linii z podłogą, upewniając się, aby kolana nie zbytnio do przodu. Wyprostuj nogi podczas wydechu zbyt wolno, z wyprostowanym kręgosłupem, nie opadające głowę. Ważne jest, aby upewnić się, że w czasie przysiadów linia grzbietu pozostaje płaska, bez zaokrągleń i miednica jak najwięcej lewej obronie.

,

• Przysiady „Plie” - niektórzy nazywają ten typ squat „sumo”, technika ta jest bardzo podobna: stopy są szerokie, palce od siebie. Musimy wziąć pod opadającym rąk naleśnik z baru, duża brzana lub hantle, zgięcia łokci i nie próbować podnosić ciężar w górę - po prostu ręce stworzyć komplikacje. Te przysiady wykonywane są poniżej poziomu kolan, ale uważaj, że nie są one wypełnione w środku. Biodra, powinny być ujawnione w dłoni, tak jak w baletowego Plie. Warto też zwrócić uwagę na proste plecy i cofniętych miednicy do tyłu (obowiązkowe warunki dla wszystkich rodzajów przysiady). To ćwiczenie jest doskonały nie tylko wpływa na duże i średnie mięsień pośladkowy, ale także na wewnętrznej stronie ud.

• trakcji rumuński. Bardzo dobry, aby dać pośladki „wysokość”. Stopy są od szerokości miednicy, w rękach barze (można wziąć bodibar lub hantle). Idealnie proste nogi i plecy. Dokonywanie zbocza aż do momentu, kiedy pojawia się dyskomfort w tylnej części ud lub zaokrąglone plecy startów. Ruchy powolne mierzone.

zestaw do ćwiczeń "suszenie",

Aby duże mięśnie pośladków napięte i gęstym stanie zrobić więcej i więcej zestawów i powtórzeń: 3-4 zestawów z 15-20 powtórzeń.

Most do pośladków. Leżąc na plecach, ugnij nogi, stopy są umieszczone równolegle względem siebie w szerokości miednicy, ważne jest, aby oddać głos sam się nie do pchania - używać tylko ich stopy i linię ramion. Aby podnieść miednicę tak wysokie, jak to możliwe, ciągnąc kości łonowej do pępka, aby naprawić 3-4 sekund i powoli opadać na podłogę. Ponadto, w momencie podnoszenia, spróbuj ścisnąć pośladki. W przypadku wersji istnieją przygotowane podniósł nogi do góry, za pomocą przedłużonego zamocowanie na górze (minutę) i krokami prosto nogi w górnym położeniu.

,

• "mięczak". Leżącej na boku, nie dochodząc do zgięcia kątowego kolan, łączący piętę (zginanie pod kątem 90 ° + kolana i miednicy są w tej samej płaszczyźnie). Jest to pozycja wyjściowa. Oddech podnosimy biodra z podłogi i naprawić przez co najmniej 45 sekund. To ćwiczenie odbywa się dwa zestawy dwóch mocujących. Ważne jest, aby upewnić się, że obcasy były razem na wzrost i nacisk na rękę nie było.
• "psy myśliwskie". Stojąc na czworakach, wyciągnij nogę w kolanie do tyłu i zrobić małe biodro biegunach (bez pięty!) W górę bez pomijania nogę na podłodze aż 25-30 takie kołysanie jest wykonywana. Można również zrobić wersję z wygiętej nodze 90 stopni, kierując podeszwę ściśle do sufitu.

  ,

Wszystkie ćwiczenia dla gluteus maximus jest ważne, aby świadomie, uważnie obserwując oddech i liczbę razy. Skupić się na pracy z ciałem i skrupulatnie stosować się do wdrożenia technologii.

Odpowiedni diety

Kontrolowanie diety i unikanie stosowania dużych ilości węglowodanów, to sprawiają, że ciało bardziej zgrane i suche. Do zwiększania masy mięśniowej, jest ważne, aby zapewnić wystarczającą ilość białka w żywności. Okaże się w rybach i mięsie, jajach i tofu i roślin strączkowych. Dodatkowo, można wziąć białko trzęsie, które są wolno pić natychmiast po treningu.

Czy rolę dziedziczności?

Dziedzictwa genetycznego kraju w ogóle, a zwłaszcza rodzin, odgrywają rolę w kształtowaniu ciała, jeszcze nie są czynnikiem decydującym. W związku z tym, wyrażenie „nie mam te geny” lub „Mam wszystko w rodzinie płaskiej” - to tylko pretekst do ich lenistwo i niechęć do ciężkiej pracy na siłowni.