Najbardziej skuteczne i dobre ćwiczenie na pośladki: opis i zalecenie

Wiele kobiet chętnie wiedzieć jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki. Z ich pomocą, nie tylko pomarzyć zrobić dupę apetyczny, ale także pozbyć się cellulitu. Po tym wszystkim, każda kobieta dąży do perfekcji figury, ale to jest niemożliwe bez elastycznych pośladki i smukłe biodra. Jak osiągnąć pożądany rezultat? Aby to zrobić, należy wiedzieć i stale wdrażać najlepsze ćwiczenia dla ud i pośladków.

Związek tematu

Według sondażu, który przeprowadzono w Wielkiej Brytanii, prawie dziewięćdziesiąt procent kobiet nie jest zadowolona z wyglądu swoich ud i pośladków. W tym przypadku, panie i osiemdziesiąt procent twierdzi, że ich ciało wygląda brzydki z powodu cellulitu.

Oczywiście smucić o może być dość długi. Należy jednak działać w różny sposób - mianowicie, aby wybrać najlepsze ćwiczenie na pośladki kobiet i zacząć trenować. Tylko w tym przypadku będzie to możliwe, aby uzyskać świetny wynik, spędzając trochę czasu (około pół godziny dziennie). Że podczas gdy eksperci zalecają? Oni nie zaleca się zatrzymać w połowie drogi i przynieść zaczęło się kończyć. Zawsze warto pamiętać, że małe elastyczne ass będzie wyglądać dużo lepiej formy.

Co będzie działać?

Dobrym ćwiczeniem dla pośladków pozwalają kształtować trzy mięśnie:

1. Mniejsza. jest głębokość pośladki w swoim górnym zewnętrznym kwadrancie. Ten mięsień jest zaangażowana w przeprowadzenie takiego ruchu, jak dywersja nogi w prawo lub w lewo.

2. Środek. Znajduje się nieco poniżej dolnego i rozciąga się w tym samym kierunku. Średnia mięśni pomaga również swing nogi na boki. 3. Duże. Szeroka warstwa pokrycia małych i średniej mięśni. Uważamy ją tuż pod skórą. Chodziło więcej mięśni podczas ruchu nogi iz powrotem, z przysiadu i tak dalej. D.

Ale z trójki i będzie musiał pracować, robi najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni. Równolegle do tego ruchu i obejmować inne mięśnie. W tym samym czasie wzmocnić nogi, dokręcić prasę, a na ich tle elastyczne ass staną się jeszcze bardziej atrakcyjne.

Wybór ruchu

Dlaczego musimy nasycić? Są one zaangażowane w podnoszenie ciężarów z podłogi. Działa do tej grupy mięśni i w momencie, kiedy wstać i usiąść. Jednak, aby wzmocnić pośladki tych ruchów nie jest wystarczająca. Małe i średnie mięśnie zazwyczaj pozostają bez obciążenia. Wszakże w życiu codziennym nie tak często krok w kierunku siły. W konsekwencji, pośladki muszą napełniające. A to wymaga szkolenia. Jest top z najlepszych ćwiczeń na udach i pośladkach. Więc co kocha większość z nich jest nasz „piąty punkt”?

Przysiad

Ten prosty, ale jednocześnie jest to dobre ćwiczenie na pośladki, z których każdy zna. Jednak pomimo swojej prostoty, ruchy te wykonywane są czasami z błędami. Z tej okazji, eksperci dać ich zaleceń. Tak więc, w odpowiednich ramionach squat powinna być zwrócona. Ręce w tym samym czasie powinny być umieszczone z przodu. Obudowa musi być w pozycji pionowej. Jest to dobre ćwiczenie na pośladki dać pożądany efekt tylko w przypadku, gdy będzie wspierać nogi zgięte pod piętą, dzięki czemu uda się równolegle do podłogi. W tym przypadku, kolano być zgięty pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Przy takim ruchu nie może być oddzielony od podłogi nie ma piętę skarpety. W przeciwnym razie łatwo jest stracić równowagę i spaść prosto. Specjaliści zauważyć kolejny ważny punkt, który należy zwrócić uwagę podczas wykonywania przysiadów. On przychodzi do oddychania. Tak więc, w przysiadzie należy zrobić po wstępnym oddechu głębokiego oddechu.

W ciągu pierwszych siedmiu dni jest wystarczająco dla trzech zestawów 10-15 razy zaangażowane osoby. Po tym następuje stopniowy wzrost obciążenia. Maksymalna liczba przysiadów dziennie jest w zakresie od 100 do 150. Efektem takiego ćwiczenia - powiększania pośladków, poprawa postawy, eliminację niepotrzebnego nagromadzenia tłuszczu w nogach, brzuchu i bokach.

Plie przysiady

Te ćwiczenia utrzymać nasz szczyt, gdzie są najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni. Od tych konwencjonalnych przysiady odróżnia większą uwagę do wewnątrz i na zewnątrz ud. Nietypowe dla nich i techniki. Jeśli przysiady Plie będą prowadzone w sali gimnastycznej, pasek może być użyty do komplikować program. W kontekście ich domu można zrobić bez dodatkowego ciężaru.

Zatem trzeba umieścić w bok jak najszerzej, aby wykonać te przysiady nogi. W tym przypadku, pas powinny być wolne i pośladków - napięcie. Ręce pociągnąć do przodu i zabrać je do „Zamek”. Podczas przysiadów pośladki nie powinna spaść poniżej kolana. Zakręcić go zawsze w pozycji pionowej. Pozwoliło to nieznaczne pochylenie ciała do przodu. Pozwoli to zachować równowagę. Plie należy powoli. W najniższym punkcie ważne jest, aby zatrzymać się trochę (1-2 sek.), A następnie, po głębokim wdechu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. W pełni wyprostować kolana jednocześnie nie jest konieczne. Wykonywanie tego ćwiczenia wymaga trzech do czterech dziennie podejścia do 15 razy. Tylko w takim przypadku zostanie ona opracowana pośladków i biceps udowej. W rezultacie, można uzyskać nie tylko okrągły tyłek, ale także szczupłe nogi i dopasowania.

"Pingwin"

Jest również dobrym ćwiczeniem dla pośladków i ud, co jest w naszym szczycie. Kiedy to działa, trzeba będzie piłkę gumową małym rozmiarze. Do przyjęcia pozycji wyjściowej powinien siedzieć na krawędzi krzesła. Grzbiet jest prosty. Gdzie piłka jest umieszczona między kolanami. Dalsze sprężysty „balon” należy skompresować przez 20-30 sekund. Po osłabienia przyczepności, a następnie ruchy są ponownie powtarzane. Liczba powtórzeń nie jest ściśle regulowany. Mogą to zrobić jak kondycja fizyczna pozwoli. Efektem tych ćwiczeń podnoszących - ujędrniający biodra i mięśnie pośladków, zmniejszenie objętości nóg.

Polumostik

Jeśli to ćwiczenie pochodzi z podniesieniem pozycji pośladki, gdy człowiek leży na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych. Ręce w tym samym czasie może być umieszczona wzdłuż korpusu i pod głowicą.

Gdy odebrał musi przejść miednicy i dolną część tułowia. Ostrze strefa jest ważne, aby pozostawić w pozycji wyjściowej. Po tym, pośladki lub opuszczane w dół na podłogę, trochę przed osiągnięciem go. Ruchy te powinny być małe amplitudy. W ciągu dnia trzeba będzie wykonać w 30-40 wypełnionego czasu lub osiadanie. Jest to niewątpliwie najlepsze ćwiczenia na pośladki. W domu treningi są wykorzystywane ścięgna i pośladkowy wielki.

Regularne przeprowadzanie takich działań będą stanowić „brazylijskiego” tyłek i poprawić kształt stopy do kolana.

Ataki

Eksperci twierdzą, że najlepsze ćwiczenia na pośladki w pomieszczeniu musi być zrobione z ciężarami. To może być bar na ramionach lub hantle w rękach Domu, wystarczy wlać wodę do butelki lub nie stosuje się dodatkowego obciążenia w ogóle. Jak ataki są przeprowadzane prawidłowo? Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia - stojąc z rozszerzonym piersi i leżąc swobodnie na udach dłońmi. Co za tym idzie jest to krok do przodu i usiąść. Shagnuvshaya stopy powinny być usytuowane pod kątem 90 stopni, a lewy dolny powinien być wygięte, ale nie do podłoża. Dalej - oryginalna pozycja, a następnie rzuca z powrotem. Więc należy powtarzać dwadzieścia razy na jednej nodze i to samo dla drugiej.

W wyniku tej analizy systematyczny wzrost masy mięśni zachodzi pośladki i dolnych. Ataki zwiększyć biodra, co czyni je bardziej wyrafinowane, zaokrąglone pośladki i wyeliminować zjawisko cellulitu. Poprzez wzmocnienie tych obszarów ukrwienia stonowanych mięśni brzucha i pleców.

Mahi wyrzucony z powrotem

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczenia należy polegać na bezpośrednich rękach i kolanach. Następnie trzeba oderwać stopy od podłogi, wyginając go pod kątem 90 stopni. Pięta to powinno pozycji równoległej do sufitu. Po ciele i tworzą rodzaj akordu noga powinna powoli powraca do swojej pierwotnej pozycji. Wszystkie etapy wykonywania jest powtórzony, ale z drugiej nodze. Nie należy podejmować szybkie i nagłe wahania. To często powoduje skurcze nóg.

bocznie Mahi

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczenia powinny stać obok fotela, odwracając bokiem do niego i opierając się z tyłu lewą ręką. Ponadto, gdy prosto i bez zginania nogi kolana powinny być podniesione z boku pod kątem 45 stopni. Po fotelu powinien stanąć po drugiej stronie i powtórzyć wszystkie czynności.

lazy

Jest najbardziej skutecznym ćwiczeniem dla pośladków, do wykonywania których nie wymaga stosowania specjalnego wysiłku fizycznego. Więc trzeba iść przy ścianie na twardej powierzchni i ugnij kolana. Następnie trzeba odpocząć stopę na ścianie. Następnie należy wykonywać ruchy naśladujące w górę iw dół schodów. Pośladki podczas tych ćwiczeń musiał zabrać głos.

Ogólne wytyczne

Co zrobić, aby efekt ćwiczenia była maksymalna?

Aby Twoje pośladki i uda stają się piękne i sprężyste, eksperci zalecają:

- nie zajmować się tylko jednym rodzajem gimnastyki;

- aby wybrać ćwiczenia dla wszystkich mięśni pośladków, a każda z warstw;

- wykonywać wszystkie ruchy płynnie w miarę możliwości i uniknąć szarpnięcia;

- są zgodne z prawidłowym oddychaniem (wdech przy napięciu i podczas odpoczynku - wydech);

- szkolenie dla 20-40 minut co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu (zwiększenie liczby działań i długi czas może spowodować uszkodzenie, można zranić pośladków i ud mięśnie).

Wykonanie programów

Najlepsze ćwiczenia dla ud i pośladków można znaleźć w kompleksach oferowanych przez różnych trenerów. Tak, Denise Austin opracowali krótkie szkolenie, przyczynia się do wzmocnienia dolnej części tułowia. Jest to seria ćwiczeń do wykonania, które będą musiały 10-15 minut. Razem z Denise widzowie mogą poćwiczyć wszystkie mięśnie znajdujące się w dolnej części ciała, w tym najbardziej niedostępnych w wewnętrznej części uda. Te mini-treningi wykonywane w dowolnej kolejności. Ich poziom - od początkującego do bardzo zaawansowane.

Kolejny interesujący program opracowany Jillian Michaels. Nazywa się „bułki killer”. Kompleks ćwiczeń zawartych w nim ma również na celu poprawę dolną część ciała. Jillian Michaels trener wprowadził publiczność najbardziej efektywnych ruchów, które pozwolą wspaniale ćwiczyć pośladki i uda. Jej przebieg ćwiczeń jest podzielony na trzy poziomy. Zapewnia dobrą okazję do postępu. Czas trwania szkolenia - 30-35 minut. W tym samym czasie ich realizacji potrzeba hantle i obciążniki na nogi.

Niezwykły wynik zapowiada się publiczności i kompleksowego programu stworzonego przez Leandro Carvalho. Zawarte w niej ćwiczenia pomaga tworzyć piękne pośladki i zgrabne nogi. Wszystkie ćwiczenia Leandro posiada szybkie tempo, a ich wyniki mogą być widoczne już po 1-2 miesiącach. Program zawiera kilka sesji szkoleniowych, z których każdy trwa około trzydziestu minut. Aby wykonać ćwiczenie trzeba gumką i hantle. Poziom szkolenia waha się od średnio do bardzo zaawansowanych.