Pociąg: skuteczny kompleks. trening z powrotem

Grzbietu są drugą największą grupą ludzki mięsień składający się z najszerszych, trapezowe, rombowy, i prostowniki mięśni. Oczywiście, z powrotem szkolenia wymaga specjalnych metod, które opisują szczegółowo w niniejszym artykule.

Ważniejsze zasady

Trening może być łączony z przepływem wstecznym w trójgłowego, dwugłowego i ramion. Doświadczeni sportowcy powinni przeznaczyć jeden dzień na trening solo. Ćwiczenia, które są wykorzystywane podczas badania tej grupy mięśni, uważana za jedną z najbardziej traumatyczne w kulturystyce, a więc wszystko, czego potrzebują, aby wykonać z właściwą techniką, optymalnej wagi i towarzysza, który będzie w stanie zapewnić Państwu w niebezpiecznej sytuacji. Początkujący nie powinni wykonywać więcej niż 2-3 ćwiczenia na treningu i używać ciężkich ładunków.

Warto również wspomnieć, że z powrotem trening nie powinien być łączony z innymi dużymi grupami (klatka piersiowa, nogi), więc nie będzie w stanie osiągnąć maksymalne rezultaty w gromadzeniu siły i masy mięśniowej. Następny będziemy rozmawiać o tym, co ruch jest lepiej zrobić na konkretnym mięśniu, który jest częścią rdzenia grupy.

W najszerszym

Szkolenie pozwala lat do tyłu szersze i grubsze. Na ogół są to mięśnie, które są dołączone do tułowia kształt litery V. Jeśli dana osoba jest genetycznie predysponowani do wąskie ramiona, to ćwiczenie będzie prawdziwym zbawieniem, ponieważ studium określonej strefy będzie rozwiązać ten problem. Jeśli potrzebny jest ważny program ćwiczeń z powrotem, a następnie rozważyć następujące ćwiczenia:

,

1. , Drążek w stoku. Technika wykonania widać poniżej na zdjęciu. Aby wykluczyć oszustwo (tj. E. pomocy innych mięśni w ćwiczeniu), aby pochylić głowę na miękkiej kołysce. Perfekcyjny ruch wypełniająca mięśnie najszersze.
2. podciągnięć. Jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń. Konieczne jest, aby pamiętać, dwie zasady, które wpływają na wypracowanie określonej grupy mięśni. Po pierwsze, ze stopniowym zwężenie uchwytu redukuje obciążenie latissimus. Po drugie, ruch powinien być płynny, bez niepotrzebnych szarpnięć, które pozwoli Ci zaoszczędzić od oszustwo. Aby wzmocnić efekt, można użyć inną wagę.
3. hantli Związek z jednej strony w stoku. Podczas ćwiczenia prawidłowo, można osiągnąć maksymalne obciążenie mięśni wokół dlinniku przy pełnym rozciągnięciu i potężne cięcia.
4. Górne połączenie. Jest to jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń. Jego realizacja jest łatwiejsza niż ciągnięcie, ponieważ daje możliwość przesunięcia kąta w różnych kierunkach, obejmując w ten sposób dodatkowych wiązek mięśniowych. Trening mięśni pleców musi zawierać ćwiczenia.
5. Link Jednostka do strefy wypoczynkowej. Ten ruch umożliwia wizualnego tylną szerokość. Ponadto, również przyciąga (nieznacznie) mięśnie piersiowe.

trapezowe

Mięśnie te są ważne dla każdego kulturysty, który goni maksymalne estetykę i harmonię rysunku. W zasadzie mogą być pompowane z jednym ćwiczeniu:

• wzrusza. Technika wykonania można zobaczyć poniżej. To ćwiczenie pozwala rozwinąć mięśnie czworoboczny w izolacji do pożądanego poziomu. Umożliwiają zarówno do bieguna, a z hantle. Wykonać ten ruch, a na pewno do poprawy stopy głośności i mocy.

Dolna część pleców

Twój trening powinien zawsze zawierać z powrotem ćwiczenia dla niższych abs na końcu działu szkoleń. Które przenoszą obciążenia tej dziedzinie?

1. Hyperextensions. To ćwiczenie pozwala utrzymać napięcie mięśni, nie przeciążać stawów, a także okazją do wzmocnienia kręgosłupa ścięgna gorset. Często jest to zalecane dla osób o słabych plecami i początkujących.
2. , Martwy. Jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń w kulturystyce, który wykorzystuje wiele grup mięśniowych, co pozwala rozwijać się proporcjonalnie do pleców, nóg i ramion. Dla początkujących, ruch ten jest priorytetem, to ma pozytywny wpływ na cały organizm (patrz zdjęcia poniżej).
3. przodu zginać bar. On jest uważana za najlepszą ćwiczeń dla opracowania dolnej części pleców. Odbywa się pod koniec treningu.

Przedmiotem treningowe powrotem mięśni

Oczywiście, to uniwersalny program do pompowania z powrotem nie istnieje, ponieważ każdy człowiek jest inny. Jednak teraz przedstawić kilka przykładów, które pozwalają łączyć opracowanie kilku grup mięśniowych. Cóż, jedziemy:

1. Przedmiotem treningowe "spin - dwugłowy"

,

• podciągnięć szeroki uchwyt (4 x 12).
• Ramię dźwigni (4 x 8).
• Łącze hantli jedno ramię (3 x 8).
• Wzrost dwugłowego pręta (4 X 10).
• Alternatywny hantli zwijanie (4 x 12).
• Scott wykonywania na stanowisku (3 x 8).

2. Train "back - triceps":

• Górny człon (4 x 12).
• Martwy (4 x 8).
• Link T szyjki (3 x 10).
• podciągnięć (3 x max).
• Francuski Press (3 x 10).
• pompek z łoża (3 x 20).

3 ukierunkowane szkolenia tylna

• Drążek w nachyleniu (4 x 8).
• Ramię dźwigni (3 x 12).
• hantli członu (4 x 8).
• Górny człon (3 x 12).
• Sweterek (3 x 12).

Programy te są dość skuteczne, gdy używany przez 3-4 miesięcy. Jednak ćwiczenia powinny być zmieniane od czasu do czasu, tak że mięśnie nie są dostosowane do konkretnego rodzaju obciążenia.

,

Trening kopie dla dziewcząt

Dla tych członków płci pięknej, które chcą uzyskać idealną figurę, z powrotem ćwiczenia są bardzo ważnym elementem szkolenia. Organizm musi się rozwijać w harmonii, a nie tylko skakać pośladki i naciśnij. Nie zapomnij również, że spin-zaprojektowany, aby wizualnie dokonać talii jest znacznie węższy. A co dziewczyna jest ranna? Przykładem programu zajmie co Alla Semyonova, udanej ukraińskiego bikinistkoy:

• Nagrzewanie.
• W górnej Link - 4 x 12-15.
• podciągnięć (prawdopodobnie przeciwwaga) - 3 x 10
• Drążek w nachyleniu - 4 x 12-15.
• Łożysko hantli - 4 x 12-15.
• Martwy - 4 x 12-15.

Na ogół, szkolenia „back - ramiona” jest najbardziej skuteczne połączenie. Przystąpić do treningu w domu.

Trening w domu,

Jeśli nie jesteś w stanie iść na siłownię, a potem nikt nie będzie bolało ćwiczyć w domu. Warto zauważyć, że wśród minimalnego wyposażenia trzeba 2 składane hantle od 8 do 25 kg. Nie będziemy malować program. Wspominamy tylko wielkie ćwiczenia:

1. podciągnięć.
2. Różne wyjścia (siła, z jednej strony, urzędnik).
3. hantli łącze.
4. hantle wzrusza.
5. Hyperextensions.

Oczywiście, zbiór tych ćwiczeń nie pozwoli Ci osiągnąć maksymalne rezultaty masy mięśniowej oraz wzrost mocy w zestawie wskaźników, jednak będzie to możliwe, aby stale być w dobrym stanie i sprawny fizycznie.

Jak przyspieszyć wzrost masy mięśni?

Na końcu tego artykułu, postanowiliśmy napisać o ciekawym eksperymencie, nauki, sportu, które naprawdę dotyka wiele osób (zwłaszcza bardziej zaawansowanych sportowców). Wiele już wiemy, że genetyka jest często ważnym czynnikiem w kulturystyce. Typowo ludzkie geny są „śpi” jest zawarte tylko z mocnym treningu siłowego. Liczne badania wykazały, że programy ćwiczeń dla początkujących naprawdę działa (efektywnie) tylko pierwsze 2-3 tygodnie. W przyszłości, wpływ więcej upadków.

I tu dochodzimy do pomocy nauki. Eksperci zaproponowali wariant szkolenia, które sprawiają, że z powrotem znacznie większy i grubszy. Pierwszy test tej techniki stało się wielokrotny zdobywca tytułu „Mr. Olympia” Ronnie Coleman.

Co to jest? Całość istotą jest w szkoleniu cyklicznego, w którym nadwozia musi przełączać pomiędzy różnymi szkolenia: moc pompowania i z małą ilością metod i ogromną masę. W praktyce, to przyniósł wiele sportowców znakomite wyniki, których nie spodziewał. Fakt, że przyspieszony wzrost mięśni znacznie (to samo dotyczy siły i wytrzymałości). Najbardziej popularna jest metoda znaleźć w czasie, gdy szkolenie kontrast zaczęli używać w ciągu tygodnia mikrocyklu. Dziś jest jednym z najbardziej skutecznych programów. Spróbować samemu i widać poprawę ich wydajności.

Wniosek

Tyłu - największą grupę mięśni górnej części ciała. Jej badania powinny zajmować ważne miejsce w procesie szkoleniowym. Że pozwala uzyskać najbardziej prestiżową w kształcie litery V tułowia.

W tym artykule omówiliśmy wiele ćwiczeń i programów, które koniecznie musi spróbować aktorskie. Jak już powiedzieliśmy, umieścić z powrotem lepiej w ciągu jednego dnia, lub połączyć go z triceps / biceps / ramieniu.

Szkolenie „w klatce piersiowej - powrót” lub „back - nogi” nie jest dość najlepszy (z wyjątkiem dla początkujących, którzy dopiero rozpoczęli odwiedzić Hall), jak badania dwóch dużych grup mięśniowych jednocześnie nie pozwala na osiągnięcie maksymalnych wyników.