Trening mięśni piersiowych: jak wykonać ćwiczenia. Program szkolenia na mięśniach piersiowych

Pecz zawsze są pożądane dla każdego sportowca, ale wielu przybyszów nie może pracować je dobrze. Jakie ćwiczenia wykonywać lepsze dla rozwoju tej grupy mięśni? Jak to zrobić? Jaki powinien być trening mięśni piersiowych? Przeczytaj o tym dalej.

Ćwiczenia

Pierś pchają grupę. Jeśli chodzi o ćwiczenia, istnieje wiele ruchów rozwijać te mięśnie, koi można podzielić na 2 kategorie:

,

1. naciska.
2. przewody.

Słownik pierwszej kategorii obejmują wspólne 2 (pierwszy i drugi), które dlatego mogą być zwane podstawowe. tylko stawu barkowego jest połączony w drugim przypadku do pracy, podczas gdy kolano jest stała. To sprawia, że ​​izolacja grupy ćwiczeń.

Oto ćwiczenia, które najlepiej wpływają na wzrost siły i masy mięśniowej:

1. Jima:

,

• Pręty.
• hantli.
• Prasy symulatorem.

Prasy mogą być wykonywane na poziome lub ukośne (dół / góra głowa) ławce, w zależności od tego jaka część piersi chcesz efektywniej pompować. Ćwiczenia te różnią się w zależności od szerokości uchwytu, który może być szeroki, średni lub wąskie. Następnie jesteśmy trochę bliżej przyjrzeć się wszelkiego rodzaju.

2. Okablowanie:

• hantli.
• Ręce symulatora.
• rozjazdy.

Jeśli twoim celem - jest trening mięśni piersiowych na wadze, powyższe ćwiczenia mogą nawet wyeliminować, ale umożliwiają lepsze ruchy izolacji majaczyły ulgę i lepszą jakość otuliny pompy mięśniowej. Szczegółowe informacje na temat wdrażania i skuteczności poniżej czytać.

wyciskaniu

Być może jest to najbardziej popularne ćwiczenie na rozwój mięśni klatki piersiowej. Często używa ławki poziomej i korzystnie skośną. Przynajmniej - ujemne nachylenie ławce. Kąt znacznie wpływa na opracowanie dolnej lub górnej części mięśnia piersiowego, co jest bardzo ważne dla każdego sportowca. Każdy program szkolenia w zakresie mięśni piersiowych To ćwiczenie powinno zawierać obowiązkowo. Wyciskaniu na poziomym pasku to klasyczny widok, który jest bardzo popularny w kulturystyce i trójboju siłowym. Na początku taktu ćwiczeń muszą być przechowywane w warunkach rynkowych na górnej części klatki piersiowej. Następnie trzeba obniżyć go do piersi, a następnie wycisnąć z powrotem do góry. Jeśli chodzi o przyczepność, wskazane jest, aby wykonać ćwiczenia z szerokim, pozwalając na bardziej wykluczeni z prac triceps. Liczba powtórzeń powinna wynosić od 6 do 12.

Ławki na pochyłej stanowisku umożliwia lepsze i bardziej równomierne nadmuchania mięśnia piersiowego (w szczególności, górna część). Zasada wykonania jest taka sama jak w poprzednim przypadku, jednak, istnieje kilka ważnych zasad. Pierwszy etap jest do wyboru optymalnego ławki nachylenia, która musi być równa 30 ^do. Jeżeli nachylenie jest powyżej tej wartości, operacja przełączenia aktywnego delta, która nie jest bardzo dobra. Po drugie, konieczne jest, aby wybrać szerokość chwytu, który powinien być nieco węższy środkowy. Wynika to z faktu, że w tym przykładzie wykonania amplituda wzrasta do ćwiczeń, mięśnie są mocno obciążonej. Wreszcie, ten rodzaj ławki triceps prasowych częściowo wyłączyć z pracy, który pozwala skupić się na pompowanie swoich płetw piersiowych. Wreszcie ostatnia rada - nie rób „most”, bo taka metoda wykonania łączy się z triceps i mięśnie pleców, co znacznie ułatwia pracę. Podnoszenie nóg pozwala na usunięcie „most”, trzymając się z powrotem na ławce. Pamiętaj o tym! Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, potem trzeba zrobić 6-12.

Naciśnij dumbbells

Hantle wyciskaniu - jest kolejnym wspaniałym ćwiczeniem, jeśli plan treningu mięśni piersiowych na wadze. Wraz z poprzedniego ćwiczenia, ruch ten pozwoli Ci zwiększyć objętość mięśni i zwiększa ogólną wydajność zasilania. Urządzenia tego ruchu jest podobna do zhimom pręt kłamie, ale istnieje kilka różnic. Przede wszystkim - oznacza brak szyi, dlatego amplituda wzrasta wydajność, ponieważ sportowców zanurza hantli tak niskie jak to możliwe. Fakt ten pozwala nam na dobre rozciągnąć pektorał i dać dodatkowe obciążenie mięśni stabilizujących. Liczba powtórzeń, nachylenie ława, oddychania i inne funkcje są identyczne jak w wyciskaniu. Nieco dalej opiszemy co powinno być szkolenie mięśni piersiowych, które określają liczbę zestawów i powtórzeń dla tego i innych ćwiczeń.

Ława do symulatora

Najlepszym rozwiązaniem byłoby ławce Smith symulatora. To może być miłym dodatkiem, jeśli masz planowanego ćwiczenia mięśni piersiowych. Poziom sportowiec musi zatem być powyżej średniej. Jak zrobić to ćwiczenie?

1. Połóż się na ławce, podjąć właściwą pozycję (dokładnie w środku, szef nie powinien wisieć), uchwyt powinien być szeroki, usunąć pasek ze stojaków.
2. Powoli obniżyć poprzeczkę do klatki piersiowej.
3. zatrzymuje się na chwilę, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zadanie jest dość proste i bezpieczne, ale całkowicie zastąpić tradycyjne wyciskaniu, to nadal nie można. Dlaczego? Chodzi o to, że sam symulator dyktuje amplitudę pasku następującym, które często nie pasują do definicji osoby z ich cech anatomicznych, koi są bardzo ważne w tym sporcie jak kulturystyki. Mięśnie piersiowe trening mimo znacznie bardziej efektywny, jeśli używasz tego ćwiczenia jako dobry dodatek do programu.

,

Przewody

izolacji ćwiczenia pozwalają jakościowo pracować tylko pewną grupę mięśniową. Nie daje duży impuls masy mięśniowej i siły, ale z ich pomocą można uzyskać większą ulgę. Z reguły tego typu ćwiczenia powinny być wykonywane w przypadku, gdy nie jest zbyt istotne dla progresji ciężaru, lub pod koniec treningu, żeby „skończyć” mięśnie. hantle okablowanie jest najlepszy, aby celowo rozciągnięcie mięśni piersiowych i obciążenia (kąt w wykonywaniu znacznie wpływa na pompowanie górny, dolny lub środkową część piersi). Ten ostatni aspekt jest teraz wyjaśnić trochę więcej. Tak więc, przy ujemnym kącie nachylenia większym ulec obciążenia do dolnej części klatki piersiowej. Z dodatnim kątem nachylenia mięśni piersiowych będzie działać znacznie bardziej równomiernie, ale część ładunku objętego przez delta.

Zwrotnice i hodowli ręce na symulatorze jest również bardzo skuteczny na mięśnie klatki piersiowej, naciągnąć i poprawić swoją ulgę.

Program szkolenia w mięśniach piersiowych,

Aby szybko podkręcić mięśni piersiowych, można przystąpić do następnego programu, który jest idealny dla początkujących:

• ławki horiz /. Kapturem. bench - 4 x 6-12 + ocieplenie.
• Naciśnij dumbbells - 4 x 8-12.
• hantli układ (o różnych kątach nachylenia) - 4 x 10-15.

Taki kompleks pozwoli Ci zwiększyć swoje piersi, wpisując żądaną masę i siłę. Poniższy program jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych kulturystów:

• ławki horiz. Bench - 4 x 8.
• ławki kapturem. Bench - 3 x 8.
• Naciśnij dumbbells - 3 x 6-12.
• Układ (hantli / symulatorem rękę) - 3 x 12-15.
• Zwrotnica - 4 x 10-15 do 45 sekund spoczynku.

Za pomocą tego kompleksu można zobaczyć imponujące rezultaty w rekordowym czasie. W zasadzie, stosując się do prawidłowego wykonania techniki, a znając podstawowe powody, dla wzrostu mięśni, pompy piersi w piwnicy. Nawiasem mówiąc, ćwiczenia mięśni piersiowych powinno odbyć się na początku tygodnia (jeśli masz 5-dniowy Split), aż twoje ciało jest wypoczęte i nie przeżywa poważny stres po treningu dużych grup mięśniowych.

Coaching piersiowego w domu,

Sporo osób zaczyna ich ciernista droga do sukcesu w kulturystyce jest to treningi domu. Oczywiście, przyczyny faktu, że może być wiele: nieśmiałość, problemy finansowe, ogromny dystans do siłowni i tym podobne. Niemniej jednak nawiązać dobre „baza” może być w domu. Oczywiście, niektóre pompek nie zwiększać objętości piersi na znaczącym poziomie, a zatem potrzeba przynajmniej minimalny inwentaryzacji. Jeśli mówimy o tym zestawie, to na pewno trzeba składane hantle (2 wystarczyć) od 5-10 do 30-40 kg. Będzie to okazją do przeprowadzenia pełnego szkolenia z ławki ćwiczenia są podstawowe w kulturystyce. Jednocześnie możliwe jest wykonanie okablowania, które omówiliśmy wcześniej. Jako alternatywy ławce, to nie może być kilka opcji: grubą deskę, squattish sofę i tym podobne.

Nie mniej użyteczne są deski, ćwiczenia, które mogą jakościowo narysować topografię mięśni i daje siłę. Dziś są one niemal w każdej zagrodzie, ale jak biegać tam iz powrotem nie jest bardzo wygodne, można je również nabyć (lub doprowadzić hantle na ulicy). Oprócz treningu mięśnie klatki piersiowej, na paskach, można również pobrać prasy.

Wreszcie, banalne UPS może być również dobrym dodatkiem do treningu. Wraz ze wzrostem wyników może zacząć być wyciśniętą z ważenia, które będą bardzo skuteczne dla wzrostu objętości i siły. Poniżej prezentujemy konkretny zestaw, pokazując, jaki powinien być trening mięśni piersiowych w domu.

Program szkolenia w domu

Home wykonywania mięśni piersiowych można w żaden sposób gorsze od tego, co dzieje się w profesjonalnie urządzonej sali. Najważniejsze - jest przestrzeganie technologii i mnóstwem progresji. Zacznijmy:

• Spadki podłogę (możliwie z wagą) - 4 x 12-18.
• Naciśnij dumbbells - 3 x 8-12.
• Spadki (prawdopodobnie wag) - 4 x max.
• Styk - 3 x 10
• pulowera z hantle - 3 x 12.

Technika ostatnim ćwiczeniu, można zobaczyć poniżej.

Coaching mięśnie piersiowe dla dziewcząt

W zasadzie, to zestaw ćwiczeń dla kobiet podobnych do ludzkich, ale ma dodatkowy ruch, koi przystosowane specjalnie dla płci pięknej. Oto one: pompek na kolanach lub stojąc przy barze, push-ups na barach dla dziewcząt i konkretnego wyciskaniu, który jest również idealny dla kobiet.