Program ćwiczeń na wadze. Ćwiczenia do budowania mięśni

W większości przypadków, zestaw masy mięśniowej jest najbardziej pożądany rezultat dla każdej osoby, która doszła do siłowni. Niestety, bardzo dobre wyniki osiągnąć jedność. Dlaczego? Można zadzwonić z różnych powodów: niewłaściwa dieta, nieregularne uczęszczanie hali, biedny program treningowy. Jest to ostatni odcinek, możemy teraz mówić bardziej szczegółowo. Co to program ćwiczeń na wadze? Jakie ćwiczenia wykonywać? Na to i wiele innych poniżej.

Znaczenie podstawowych ćwiczeń

Podstawowy program szkolenia na wadze jest prawdopodobnie jednym z najbardziej skuteczny zarówno dla początkujących jak i profesjonalistów. Wielu ekspertów zaleca rozpoczęcie drażliwy sposób budowania masy mięśniowej poprzez takie szkolenia. Dlaczego? Faktem jest, że podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń z udziałem wielu grup mięśniowych jednocześnie, co przyspiesza cykl massonaborny. Wynika to z faktu, że ciężar tego rodzaju są bardziej naturalne dla układu mięśniowo-szkieletowego i obejmują pracę więcej mięśni niż pojedynczych ćwiczeń. logiczne byłoby stwierdzić, że im więcej mięśni pracują, tym bardziej skuteczny staje ogólny rozwój mięśni. Plus, można opanować ogromne obciążenia jak obniżonych więcej mięśni.

,

w treningu Mikroperiodizatsii

Przemienności ciężkich treningów ze światłem - jest to bardzo ważny element w kulturystyce. Mięśnie zawsze potrzeba trochę czasu, aby odzyskać od silnego stresu, że one aktywne po treningu. Co do zasady, a następnie odzyskanie potrzebują trochę więcej czasu, aby rosnąć, do którego w zasadzie wszyscy szukają. Tak długi reszta ma negatywny wpływ na efekt wzrostu małych mięśnie, koi odzyskać szybciej. To mikroperiodizatsii zmienny „twarde” i „lekki” szkolenie tygodni może osiągnąć maksymalny postęp.

Postęp obciążeń w

Jest to kolejny ważny element kulturystyki, która jest podstawową zasadą władzy tego sportu, który polega nasze mięśnie. Wystarczy załadować progresja pozwala mięśniom rosnąć tak szybko jak to możliwe, aby dać więcej i zysk w siłę. Jeśli nie zwiększać obciążenia treningowego, a następnie mięśnie nie będą musiały rosnąć w objętości. To proste. Dlatego zawsze staram się dodać pracę, tak aby nie zatrzymać wzrost. Następnie opiszemy bardziej szczegółowo, jakie są programy szkoleniowe dotyczące masy określając je dla sportowców średnim poziomie sprawności. Chodźmy!

Ciężki tygodni

Powyżej okaże się, że przydatna rzecz w kulturystyce są mikroperiodizatsii. Teraz pokażemy, co powinno być trudne tygodnie i jakie ćwiczenia do budowania mięśni trzeba wykonać.

, poniedziałek (dni)

,

1. podciągnięć (może być podsypce) - 4 x max. To ćwiczenie można wymienić górny wahacz.
2. Martwy - 4 x 8. Podczas tej ostatniej metody maksymalnej wadze 2-3 razy.
3. Blok link do skrzyni siedząc - 3 x 8.
4. Etapy stały - 4 * 10

Po każdym ruchu, w celu zmniejszenia ryzyka urazowego, to możliwe jest rozciąganie w tył.

wtorek (dzień w klatce piersiowej):

1. Naciśnij leży na pasku poziomym - 4 x 8. Po naciśnięciu skutecznie na stanowisku nachylonym wykonać tego przykładu wykonania.
2. Naciśnij dumbbells nachylonej stanowisku - 3 x 8.
3. Układ hantli / zwrotnic - 4 x 12

Należy zauważyć, że podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową z ławki nachylenia nie może być zbyt duży kąt (większe niż 30-40 ), jest to więc praca Delta więcej. Nie zapomnij o postępie. Poprzez trening klatki piersiowej może również obejmować ćwiczenia brzucha. czwartek (dzień stóp)

1. Przysiad - 4 x 8-12 (są one robić na uszkodzenia).
2. martwy / pręt Rumuński się - 4 x 5-8.
3. Noga Press - 3 x 12
4. Uaktualnienia na jaja stały / siedzące - 4 * 15
5. zgięcie nogi siedzącej / leżącej - 4 x 15

​​Jeśli chodzi o łydki, to istnieje fragmentaryczne przedstawienie: niektórzy mówią, że lepiej jest pracować na początku treningu, z drugiej - wręcz przeciwnie. Rada dla Ciebie, poczuć swoje ciało, wykonując to ćwiczenie, dzięki czemu mięśnie są w stanie lepiej poradzić sobie z obciążeniem.

piątek (dzień ramion):

1. Ława siedzi się na przemian z kołem trzpienia (prasy wojskowych) i hantle - 4 x 8-10.
2. drążek przenoszący do podbródka - 4 x 8-12.
3. Odwrotność rozcieńczenia symulator "Butterfly" - 4 * 10

W tym ruchu, może to obejmować opracowanie prasy.

sobota (dzień ręce):

1. Składanie pręt stałego - 4 x 8.
2. trójgłowego łoża (wąski chwyt) - 4 x 8.
3. "młotki" - 4 x 12-15.
4. Francuska prasa - 4 x 8.
5. hantle podnoszenia - 4 x 8-10.
6. Pręty - 4 x max.

Poprzez wykonywanie tych ćwiczeń dla zestawu wagi, można osiągnąć doskonałe wyniki. Oczywiście, jeśli regularnie uczęszczać szkolenia i przestrzegać diety prawidłowego odżywiania. Nawiasem mówiąc, z każdego treningu można zrobić nadzbiorami 2-3 ćwiczenia (najlepiej wybrać najbardziej skuteczne), podnosząc małą wagę. Takie podejście pozwala mięśniom być załadowany „w całości”, co znacznie przyspiesza ich wzrost objętości i siły.

Łatwe tygodni

Nadal opisać program ćwiczeń na wadze. Poprzedni rodzaj szkolenia „zniszczyć” włókien mięśniowych, tak aby podczas następnego tygodnia (i jest to łatwe), są one „uzdrowieni” poprzez zwiększenie ogólnej wielkości. Aby nie kontynuować „bomby” naszych mięśni, można udać się do prostych czynności fizycznych, koi pozostać w formie i utrzymać zdobytą siłę i wytrzymałość. W zasadzie ćwiczenie pozostaje taka sama, ale jest to konieczne w celu zmniejszenia masy operacyjnej (o 20-25%), zwiększając liczbę zestawów i powtórzeń. Wreszcie, można połączyć 2 grupy mięśniowe w jednym treningu, ładuje je dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek - trening pleców i ramion; wtorek i sobotę - klatki piersiowej i ramion; czwartek - stopy). Wybierz 2-3 ćwiczeń dla każdej grupy, pozostawiając jedną zasadę.

Ze względu na ciężar, że nie trochę, a następnie reszta pomiędzy zestawami potrzeba mniej (poniżej 1 min). Jako ciężki tydzień, można zrobić nadzbiorami i lekko dostosować ilość zestawów / powtórzeń „sam”. Wreszcie, prasa jest lepiej ściągnąć dni w dłoniach i stopach.

Coaching dla poziomu "Zaawansowane"

Nie będziemy rozmawiać o same ćwiczenia jak sportowców z poziomu wyższego niż średnia, być może, sami wiedzą, co robić. Teraz mówimy o najważniejszych aspektach treningu sportowców z dobrym przygotowaniem fizycznej, koi będzie interesująca, aby dowiedzieć się i początkujących. Aby być bardziej precyzyjnym, mówimy o tych rzeczach: ultra-intensywne szkolenie, szkolenie zmiennej intensywności, izolować i metody Split.

Intensive szkolenia

Przyczyna plateau szkolenia - mięsień przyzwyczaić do pewnego rodzaju obciążenia. program ćwiczeń na wadze, w tym wielu podstawowych ćwiczeń, nie pozwól, aby angażować się w wysokiej intensywności, dlatego nie jest adaptacją mięśni do wysiłku fizycznego. Ta cecha sprawia, że ​​trening rutynową pracę, która nie powoduje przerost mięśni. Dlatego istnieje pilna potrzeba dodatkowego obciążenia, tak że mięśnie w celu stymulowania wzrostu. trening o wysokiej intensywności pozwala na „szok” mięśnie, podżeganie do nich w celu zwiększenia wielkości. Podstawowe zasady tego typu szkolenia:

• Należy wykonać lokalną 1-2 (m. E. grupy mięśni 1) o wysokiej intensywności ćwiczeń.
• Takie ćwiczenia są pożądane, aby wykonać w 1 3-4 treningów. W przeciwnym razie zostanie ponownie wywołać mięśni wciągająca.
• Od czasu do czasu trzeba zmieniać ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Takie są „placki”. Wierzcie mi, to działa bardzo skutecznie.

Izolacja i podzielonego treningu

W treningu trzeba użyć 40-50% izolowanie koi Ćwiczenia pomagają „majaczył” tyle mięśni (lub grupy mięśni), jednocześnie zwiększając swoją siłę i wytrzymałość.

Ponieważ do wykonania dzielonej treningu (rozszczepienie szkolenie, umożliwiając załadunek 1-2 grup mięśni dziennie), przy czym optymalna ilość dla początkujących jest 3 dni dzielony, jak i profesjonalistów 5 dni. Takie podejście pozwala maksymalnie rozwinąć daną grupę mięśniową poprzez pozostawienie poprzedniego poziomu obciążenia. Ponadto, split-szkolenie pozwala dać mięśniom więcej czasu na odpoczynek i pełny odzyskiwania, który jest nie mniej ważnym elementem dla doświadczonych kulturystów niż skutecznego programu treningowego. Zestaw masy mięśniowej występuje podczas odpoczynku, a zatem ten element nie może być pomijany.

Intensywność zmienna

Wreszcie ostatni odbiór - to trening o zmiennym natężeniu. cała jego istota jest przeprowadzenie szkolenia na trzech poziomach: ciężkie, średnie i lekkie. Oczywiście, wszystko zależy od intensywności treningu, w tym liczby zestawów, zestawy, czas odpoczynku i więcej. Dla maksymalnej skuteczności, konieczne jest, aby przełączać pomiędzy tymi typami.

zestaw masy mięśniowej w domu,

napompować dom jest bardzo problematyczne, które nie mają żadnych symulator. Oczywiście, w niektórych pompek do budowania masy mięśniowej nie jest, i dlatego konieczne jest, aby uzyskać minimalną Sprzęt treningowy jest używany w sporcie jak kulturystyki. wykonywania programu na wadze, co do zasady, są takie same i mają tylko niewielkie zmiany. Dajemy jeden z nich.

• Pełne przysiady z obciążnikami - 3 x 20
• Przedmiotem pompki - 4 x 15 razy.
• Skręcanie - 3 x 20
• W pompek z wąskim palmy pozycja - 3 x 15
• rzuca się do przodu, przy użyciu wagi - 3 x 15 na każdym ramieniu.
• Retencja kolanka (deska) 30 sekund.
• popychającą w pozycji L - 3 x max.

Jest to na tyle jednak powtórzyć, że w domu w celu zwiększenia masy mięśniowej jakości nie będzie działać. Oczywiście, jeśli masz pokój (garaż) z podstawowym sprzętem do ćwiczeń (sztanga, hantle), wtedy wszystko będzie łatwiejsze, ponieważ można podkręcić wykonując tylko „bazy”.