Rozgrzewka przed treningiem w domu: zestaw ćwiczeń

Rozgrzewka przed treningiem w domu jest bardzo ważne. Ludzie często zaniedbują go przed głównymi zawodami. Ale nie można tego zrobić. Po wysiłku skuteczność zależy od tego jak organizm jest gotowy do załadowania. Warm-up - nie jest absurd rozrywką. Pomaga osiągnąć pozytywne rezultaty w krótszym czasie.

Dlaczego jest to potrzebne?

Rozgrzewka przed treningiem w domu zawiera zestaw specjalnie zaprojektowanych ćwiczeń. Ich cel - całkowite rozgrzanie organizmu do mobilizacji stawu i więzadeł oraz rozwija mięśnie przed treningiem. Przeprowadzenie rozgrzewki, osoba ubiegająca się lepiej i rozciąganie mięśni tonu. Co więcej, wzrost aktywności układu sercowo-naczyniowego, zwiększa przepływ krwi do mięśni i częstości akcji serca. Aerobic rodzaj stresu pomaga uniknąć obrażeń podczas ciężkich ładunków, przyspiesza metabolizm i prędkości transmisji impulsów nerwowych. Po zajęciach, ludzie skupić i skoncentrować się na nadchodzącym treningu siłowego.

,

Teoria i praktyka

Przede wszystkim trzeba zrozumieć, że rozgrzewka przed treningiem w domu nie obejmuje doskonale wybrane ćwiczenia, które będą dla wszystkich. To wszystko zależy od cech fizjologicznych organizmu, rodzaj nadwozia, ruchomości stawów, wieku i płci.

Przed rozpoczęciem osoby rozgrzewki powinien wyrazić dokładnie to, co chce osiągnąć w końcu. Istnieje kilka opcji: trochę rozgrzać całe ciało, a konkretnie do załadowania pewnej grupy mięśni, w tym sercowo programu. Jeśli trening jest niskiej intensywności lub przedłużone, to jest „cisza” ciało. Przetasowania jej programu powinny być uzupełnione ostrymi ruchami i krokami. Kiedy wszystkie cele są jasno zdefiniowane, możemy przejść do praktyki.

Co trzeba wiedzieć sprawiedliwego seks?

Rozgrzewka przed siebie szkolenia dla dziewczynek - ważną część całego programu ćwiczeń. Po tym wszystkim, kruche ciało kobiet wymaga starannego traktowania. Po pierwsze, trzeba zwrócić uwagę na temperaturę powietrza w pomieszczeniu lub na ulicy. Na przykład, na ocieplenie ciała zimą trwa to dłużej. A w lecie, gdy jest ciepło samo doświadczenie dla ciała, konieczne jest, aby zmniejszyć intensywność treningu i ćwiczeń do wykonania bez większego dynamizmu.

Wartość musi co fazy cyklu miesiączkowego. Przed miesiączki u dziewcząt w organizmie zwiększa ilość progesteronu. Ma silne działanie na tkankę łączną. Dlatego zwiększenie mobilności stawów i więzadeł stają się bardziej podatne na rozciąganie. Ale w każdym przypadku, rozgrzewka jest konieczna aby wydać co najmniej dziesięć minut. Najlepszym rozwiązaniem programu tymczasowego - włączenie światła cardio. Pomoże to ożywić ciało i nasycenia mięśni w tlen.

,

ocieplenie dla dziewczynek

W każdym przypadku jest to niemożliwe do pominięcia tak ważnego procesu jako rozgrzewkę przed treningiem w domu dla dziewcząt. Ćwiczenia powinny być przede wszystkim koncentruje się na ugniatanie główne stawy i kręgosłup. Takie ćwiczenia są najbardziej znane jeszcze w szkole. Zajęcia wychowania fizycznego stawowej gimnastyka - główny element klasy. Oczywiście, trening powinien zacząć od szyi. Kilka koliste obraca się w prawo i w lewo, a zagięcia boczne pomagają rozciągnięcie kręgów szyjnych.

Następnie można przejść do rąk. Rotacyjny ruch kołowy należy wykonać dziesięć razy tam iz powrotem. W tym przypadku, z tyłu jest prosta. Poniżej znajduje się następny krok - ups rąk. Stopy powinny być ramię szerokość od siebie na miejscu. Dalej na oddechu wyprostował podniesionymi rękami nad głową, a na wydechu - dół gładko. Teraz możemy przejść do stoków ciała. Ćwiczenie jest powolny. Liczba tras nie powinna przekraczać dziesięciu na każdej stronie. Następnie można przejść do ruchów obrotowych miednicy po obu stronach. Jednocześnie musimy spróbować jak najwięcej wywnioskować jaki sposób miednicę do przodu i do tyłu i do przodu.

Ostatnim etapem treningu - przysiady. Obudowa powinna być trzymana prosto, nogi ramię szerokość od siebie na miejscu, a palce lekko obrócił się na bok. Squat, powoli, pięty od podłogi nie przerywać. Wszystkie ćwiczenia są pożądane, aby wykonać 10-15 razy.

Słownik mężczyzn

Rozgrzewka przed treningiem domowym dla mężczyzn może obejmować wszystkie te same ćwiczenia jak dla kobiet. Ale jeśli chcesz, aby uczynić go bardziej dynamiczny, można dodać trochę bardziej skuteczne ćwiczenia. Ponadto, ze względu na właściwości fizycznych mężczyzn rozgrzać czas może być przedłużony do piętnastu minut. Tak więc, oprócz wyżej podstawowego kompleksu gimnastycznego mogą zostać włączone do treningu cardio, czyli, chodzenie na miejscu.

Stopy nie powinny znajdować się w dużej odległości od siebie, a ręce powinny być wciśnięty do ciała. Awans na potrzeby naziemnej przez cztery minuty. Chodzenie tempo - średnia. Liczba przysiadów można zwiększyć do 15-20 razy.

Wielkie ćwiczenia dla mężczyzn - rozciągając triceps. Powinno być wykonywane nie więcej niż pięć razy w każdym kierunku. Trzeba podnieść rękę i zginać w łokciu. Przedramienia podczas schowane. Druga ręka należy po prostu nacisnąć na łokciu. Zatem mięśnie rozciągniętym.

Jednym z dodatkowych ćwiczeń - unosząc zgiętą nogę. Przez pół minuty, pożądane jest, aby mieć czas na trzydzieści powtórzeń. Kolana powinny być podniesione do poziomu miednicy. Można również wstrząsać prasę za jedną minutę.

treningu dzieci

Dla dzieci się dobrze rozwijać i wzrastać, musi być aktywny fizycznie. Rozgrzewka przed treningiem w domu dla dzieci powinny składać się z lekkich i dynamicznych ćwiczeń. Pomoże to wzmocnić różne grupy mięśni do generowania nowych umiejętności i zmobilizowanie ważnych systemów funkcjonalnych młodego organizmu. Dywersyfikacji monotonne podstawowe ćwiczenia gimnastyczne, takie jak tułów, ramiona i nogi wzrasta, można dodać do programu skoków. A jeśli zrobić rozgrzewkę do muzyki, dziecko po prostu nie może nie być zainteresowany w aktywności fizycznej. Od dzieciństwa bardziej elastyczne stawy i elastyczne, doskonały wybór - uzupełnienie podstawowych rozszerzeń programowych. Na przykład, z pozycji stać dziecku osiągnąć skarpetki bez zginania kolan.

Ciepłe i joga

W dalszym ciągu kontynuować do rozważenia, ponieważ może to być przeprowadzone przed rozgrzewki ćwiczenia w domu. Joga pomoże uczynić proces bardziej interesujące i oryginalne. Asany wywołują wiele grup mięśniowych, pomagając umysł ignorować problemy i skupić się na procesie oddychania.

Ważną częścią jogi - konsekwentne i stopniowe nagrzewanie ciała. należy najpierw wykonać medytację przez kilka minut. Pomoże to Svadhisthasana - znaną postawę, siedząc w których konieczne jest krzyż moje nogi.

Następnie można przejść do uniwersalnych postaw jogi, który będzie odpowiadał niemal wszyscy. Pierwsza pozycja - Virasana. Mężczyzna siedzi na podłodze, obniżenie pośladki między obcasy, które muszą stosować się do bioder. Kolana są łączone ze sobą, a ramiona są ujawniane. Pozycja należy odczekać kilka minut. Do treningów doskonały asany Kundalini. Jego realizacja jest prosta. Po pierwsze, trzeba wziąć Svadhisthasanu skrzyżowanymi nogami. Ręce powinny być utrzymywane na poziomie barku. Następnie wziąć oddech, w którym skrzynia jest popychane do przodu i ku górze. Na wydechu, okrągłe plecy i muszą być odciągany do tyłu łopatkami. Ćwiczenie jest wykonywane przez cztery minuty.

Kilka wskazówek

Wiele osób zastanawia się, jak to zrobić rozgrzewkę przed treningiem w domu. Najpierw musimy dokładnie określić, jaki powinien być wynik w końcu. muszą być oparte na indywidualnych pragnień i cech fizjologicznych Program treningu. Przybysze będą użyteczne lekkie i powolne ćwiczenia, które nie zaszkodzi nieprzygotowany podkreślić, stawy i mięśnie. Fani oryginału mogą znaleźć drogę do zajęcia jogi. To pomaga się zrelaksować, a także zainteresowany niezwykłych asan.

Innym ważnym zastrzeżeniem - wybór odzieży

Angażowania się w aktywności fizycznej, to jest bardzo ważne, aby wybrać odzież sportową. Po odpowiednim sprzętem - ważną częścią tego procesu, jako rozgrzewkę przed treningiem w domu. Poniższa fotografia pokazuje doskonałą opcję dla odzieży sportowej wygodnego i efektywnego treningu. Podczas wysiłku organizm potrzebuje oddychać, więc ważne jest, aby wybrać tkaniny o wysokiej jakości, a nie zwykłe syntetyki. za ciepłe ubrania powinny być przestronne, nie naciskać i nie kolidować z wykonywaniem.

W wyniku wszystkich tych wskazówek, można wykonywać ćwiczenia w domu jest łatwe i przyjemne. Najważniejsze - nie zapomnij, że nie można od razu zabrany do ćwiczeń siłowych. Ciało ludzkie wymaga ostrożnego podejścia do siebie, więc konieczne jest, aby rozgrzać, a dopiero potem przejść do dużych obciążeń i długiego treningu.