Biceps trening. Program szkolenia na biceps

Mężczyźni i kobiety biorące udział w zajęciach sportowych w domu lub w salach gimnastycznych, należy zawsze ładny biceps trening, ponieważ mają potężne i masywne mięśnie ramion każdy chce. Ale sukces nie można zadowolić wszystkich. Wiele osób uważa, że ​​wszystko jest kwestią genetyki, ale w rzeczywistości jest wielkim błędem. Nie tylko pragnienie, trzeba wstać i działać.

Jeśli nie możesz uczestniczyć w siłowni, a następnie denerwować, a nawet bardziej ogólnie odłożyć tę sprawę na później, nie jest konieczne, ponieważ biceps i triceps trening dla luksusowych strony można także wykonać w domu.

W celu osiągnięcia doskonałych wyników, niekoniecznie nawet brać sterydy anaboliczne i każdy dzień wchłonąć duże ilości produktów białkowych. Prawidłowe odżywianie jest niewątpliwie jednym z głównych czynników, ale głównym - tylko trening.

Jak swing biceps

Podczas szkolenia biceps jest konieczne nie tylko dać całą moc, ale również do wykonania tej techniki. Oczywiście, gdy sportowiec osiąga bardziej zaawansowanym poziomie, oszukiwanie (ruch z umyślnym naruszeniem wdrożenia technologii) przyniesie korzyści, ale w początkowej lub środkowej fazie tak się nie stanie.

Większość celebrytów, którzy mogą tworzyć dla siebie i innych program treningu na biceps, triceps, mięśnie nóg, pleców i tak dalej, często uciekają się do niewłaściwego podejścia. Dla nich te „wyczyny” przyczyni się do dalszego postępu w dziedzinie kulturystyki, ale zwykły śmiertelnik absolutnie żadnych korzyści przynoszą. Jak to się dzieje dlatego, że mięśnie nie są wykorzystywane na dużą skalę, nie będzie w stanie odpowiedzieć, jak to konieczne do takiego szkolenia. Te ćwiczenia dają odwrotny skutek i prowadzić do mikrourazy więc program szkoleniowy dla biceps musi być sformułowane tak, że każdy ruch został pobrany, aby wykonać jak najwięcej poprawnie. Zwane biceps biceps mięśni, które wykonuje dwie ważne funkcje - ruch przedramienia i łokcia zgięcia. Główną częścią tego mięśnia jest długa głowa, która staje się zauważalne zwłaszcza po bicepsie szkoleniowych, ponieważ bardziej niż ktokolwiek inny jest zaangażowana. Z krótkim głowy jest bardziej skomplikowana, ponieważ konieczności stosowania specjalnych ćwiczeń dla niej, gdzie zgięć łokciowych i głowy długiej praktycznie nieistniejące.

Skuteczne korzystanie z biceps można nazwać to, gdzie realizowane podejścia w średniej liczby powtórzeń od 5 do 8, na które reaguje doskonale biceps. Po osiągnięciu pewnego poziomu, gdy sportowiec stał się przyzwyczaić do takich szkoleń, konieczne jest zwiększenie obciążenia, ale wykonać podejścia, w którym liczba powtórzeń nie przekracza 5.

Typowe błędy

Początkujący sportowcy gdy biceps szkolenia przyznać gafy. Jednym z najważniejszych jest do pracy z ciężarami, które narusza sprzęt do ćwiczeń. Często młodzi sportowcy zbyt wcześnie, aby rozpocząć tzw „pompowanie” (biceps trening na masę dużej liczby zestawów i powtórzeń, ale przy użyciu małej wagi).

Trzecim wielkim błędem jest przetrenowanie. Podczas wykonywania ćwiczeń na biceps szkolenia trzeba zapomnieć o tej zasadzie, co „dużo, więc dobrze.” Oczywiście, aby osiągnąć pożądany rezultat będzie musiał dużo trenować i przez długi czas, ale to powinno być wykonywane z umiarem. Najnowszych nie są gotowe do wyczerpującym treningu, więc nawet nie warto próbować.

Często ludzie mają do czynienia z problemem, gdy program szkolenia na biceps w domu nie daje pożądanego efektu. To nie jest w programie, a na jego realizację. Sportowcy zaangażowani w domu, nie chcą kontrolować swoje ciało, bo z tego, co zrobić niewłaściwy ruch i nie uzyskać wynik, który chcieliśmy. W rzeczywistości, aby monitorować prawidłowe wykonanie jest bardzo proste - wystarczy umieścić lustro na tyle blisko, że nie tylko pomaga kontrolować ciało podczas treningu, ale będzie również okazją do podziwiania własnej mocy i wcześniejszych osiągnięć.

Specjaliści zalecenie

Rozpocząć szkolenie, trzeba pamiętać zaleceń podanych przez prawdziwych profesjonalistów w dziedzinie kulturystyki:

1. W przypadku wystąpienia dolegliwości w stawach trzeba użyć bandaże mocujące. Każde bolesne odczucie jest sygnałem do zaprzestania ćwiczeń i leczenia przez lekarza.
2. Po ukończeniu jednego podejścia, należy rozluźnić ramiona. Idealny do tego będzie się rozciągać.
3. Przed każda klasa powinna być dobrze rozgrzać mięśnie. Zapewni to ochronę przed zranieniem, oraz nadmiaru napięcia. Rozgrzewka jest zobowiązany do zapłaty co najmniej 10 minut.
4. W celu osiągnięcia najlepszych rezultatów musisz stosować się do prawidłowej i zbilansowanej diety, a nie należy zapominać, że białka - doskonałe źródło wzrostu tkanki mięśniowej.

pręt podnoszący

Aby wykonać najlepsze ćwiczenia w domu dla rozwoju biceps jest konieczne tylko na zakup specjalistycznego sprzętu, który nie zajmuje dużo miejsca. Podnoszenie pręt sytuację - jest uniwersalnym biceps ćwiczenia korzystające wszystkich, niezależnie od ich rodzaju i formy. Ale, jak z każdym innym ćwiczeniu, podczas wykonywania źle to nie daje pożądanego rezultatu. Nawet podczas oszukiwanie błędu w curl może być najbardziej minimalne.

Podczas wykonywania zwrotu pocisku musi być poziom bez schylania się plecami, a nie pochylony, kładąc nogi szerokość barków. W najwyższym punkcie ruchu pręta w żadnym wypadku nie powinny dotykać klatki piersiowej oraz w dolnym położeniu nie powinny być zbyt długie opóźnienia. Najbardziej Optymalna dawka - jedna sekunda przy podnoszeniu i dwie sekundy podczas opuszczania, bez żadnych opóźnień na dole.

dumbbell

biceps szkolenia hantle można łatwo zastąpić kompleks ze sztangą. Ćwiczenia wykonywane są ze sztangą, na samą techniką można wykonać z tych skorup. Uchwyty biceps podłużny kształt hantli pasuje najlepiej.

Należy zauważyć, że im dłużej biceps, tym bardziej musi być rozciągnięty w najniższym punkcie, aby położyć większy nacisk moc. W związku z długimi dwugłowy dobrze można pompować na stanowisku z oparciem nachylonej do tyłu pod pewnym kątem. Oto, jak można ze sztangą jest wymagane, aby utrzymać plecy proste, ale nie overtaxing ją i ruchy wykonywane z wysiłkiem dwugłowego raczej niż z powodu bezwładności ramionach i łokciach.

Posiadacze klasycznych krótkich biceps ćwiczenia są idealne:

1. hantli stały windy. Ręce z hantlami ciągnąć wzdłuż ciała, obracając dłonie do wewnątrz. Na przemian lub jednocześnie, konieczne jest, aby zginać kolana, biceps wysiłku podczas toczenia dłonie na zewnątrz. Po tym, ręce z hantlami są opuszczone, ale w niskiej temperaturze nie relaks, a następnie powtórzyć ten sam ruch.
2. młotki. Ćwiczenie jest wykonywane przez rodzaj poprzedniego, ale ręce są podniesione tylko włączyć i szczotka bezruchu.

Poziome dobre

Sportowcy, którzy nie mogą sobie pozwolić, aby angażować się w kompleksach sportowych, można wypracować biceps i pull-up na pasku. W tym przypadku muszą być przeprowadzane nie jako classic.

Uchwyt musi być odwrócone, a odległość między swoimi rękami nie powinna być większa niż 8 centymetrów. Musisz wznieść się na poziomie dokładnie, kiedy broda będzie równo z barem i zlew nie powinien być do końca, a nie do zwiotczenia mięśni. Liczba zestawów, a liczba powtórzeń w nich powinien być traktowany tak samo jak w szkoleniu sportowców. Na pierwszym poziomie, aby zrobić więcej niż 5 zestawów po 10 powtórzeń. Kiedy mięśnie przyzwyczajeni, można przystąpić do kolejnego etapu, w którym jest używany dodatkowy ciężar, a liczba powtórzeń jest zredukowana do 6-7.

na dwugłowego treningowych Masa

,

Ci, którzy chcą podkręcić swoje bicepsy trzeba spełnić kilka warunków:

• przechodzi początkowy przebieg, przygotowanie mięśni więcej ciężkiej pracy;
• do pociągu z pełną siłą, a nie przesadzić.

W celu zwiększenia masy, konieczne jest wykonanie wszystkich ćwiczeń opisanych powyżej, ale w żadnym przypadku nie można uniknąć oszustwa. W tym przypadku, to jest bardzo ważne, jak najmniejszego błędu, wszystkie wcześniej osiągnięte wyniki mogą zostać utracone.

W celu określenia masy zaleca się wykonać trzy zestawy, nadzbiorami i innych podobnych programów, które działają sprawnie tylko wtedy, gdy położył się całkowicie.

Z nadzbiorami muszą złożyć minimalny odpoczynek czy bez niego. Wykonując pierwsze ćwiczenia (związku), ilość powtórzeń powinna wynosić 6, w drugiej (izolacyjna) - około 8-10.

w ćwiczeniach pomocy

Aby nie kolei „suszenie” w „pompowanie”, trzeba podejść do problemu tworzenia ulgę kompetentnie. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku będzie trzy zestawy. Pierwszy (zasadowy) działanie powinno być 6 powtórzeń, drugi (izolacji) - 10 powtórzeniami, a trzeci może być zasadą, ale z formy.

Sportowcy z krótkim mięśnia dwugłowego do ukończenia trzech Najlepszy zestaw podnoszenia sztangi na ławce Scotta lub konwencjonalnych hantle podnoszenia w pozycji stojącej, a wydłużać biceps bardziej odpowiednie hantle podnoszenia za pomocą ławki z oparciem.

Liczba powtórzeń ostatnie trzy zestawy ćwiczeń powinna być nieco powyżej średniej. Pomimo faktu, że te ćwiczenia są podstawowe, ich głównym zadaniem jest pompowanie główną część bicepsa. W ciągu zaledwie jednego treningu sesja może wykonywać nie więcej niż trzy zestawy trzech, ponieważ jako bardziej woli do niczego.

Wyciskanie

Niektórzy sportowcy uważają, że konwencjonalne pompek nie pomoże w opracowaniu biceps, podczas gdy inni twierdzą, że takie ćwiczenia są dość skuteczne. Żadna z tych wersji nie może być prawdą, jak pompek - to nie jest nawet najbardziej skuteczne ćwiczenia dla sportowców, których ciała są predysponowani do niego. Ale w tym samym czasie, są one bezużyteczne dla ludzi, którzy są bardzo trudne.

Z pomocą pompek, stworzony specjalnie dla biceps, można go pompować, ale nie rozwijać, ponieważ wyłącznie w tym celu ćwiczenia Fit, angażuje swoje maksimum.

Pompki na biceps wykonywanych prawie tak dobrze jak klasyczny, ale konieczne jest, aby rozwinąć szczotki pleców i rąk wciśnięty do ciała, jak to możliwe. Podczas opuszczania lub podnoszenia łokcie nie powinny odbiegać.

Zastosowanie masy

W pracy z biceps może być z powodzeniem stosowany jako pocisku i wadze. Pomimo faktu, że jest on zalecany dla osób, które mają naturalną skłonność do sportowego, jej ćwiczenia będą przydatne do popełnienia któregokolwiek z konstrukcji nadwozia. Masa może być stosowany w tych samych ćwiczeń, które są wykonywane z hantlami.

​​

Sposób szkolenia

Że wszystkie zalecenia opisane w artykule dał maksymalny efekt, konieczne jest, aby angażować się w cyklach, całkowicie układanie i poświęcenie czasu na odpoczynek. Idealnym rozwiązaniem dla treningu biceps będzie dwa razy w tygodniu, na przemian z intensywnością wymagane. Z koniecznością sprawowania tylko raz w tygodniu, w celu „suszenia” lub „szczyt”.