Jak zrobić domowy trening bardziej użyteczne i bezpieczne

Dogania przydatności w domu, trzeba być bardzo ostrożnym, jaki rodzaj ćwiczeń wybrać i czy są one szkodliwe dla zdrowia. Wydaje się, że w najprostszych obciążeń, takich jak jogging i ćwiczenia brzucha nie powinno być żadnych pułapek, które zagrażają swoje ciało, ale nadal istnieje ryzyko ciągnąć mięśnie i więzadła. Dlatego najlepiej jest skonsultować się z profesjonalnym trenerem, który będzie odpowiedni dla Ciebie jest program do odzyskiwania i równoważenie obciążenia. Ale, niestety, nie zawsze mają okazję skonsultować się z profesjonalnym, a do tego, postanowiliśmy dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń jest lepiej wykluczyć z treningu, a co podkreślić.

Ćwiczenia na prasie 1.

Jest oczywiste, że ćwiczenia brzusznej może powodować niepożądane obciążenie kręgosłupa, powodując uszkodzenie mięśni szyi i bóle górnej części pleców. Aby uniknąć tego niepożądanego efektu, należy wybrać inną pozycję trening mięśni brzucha, takie jak „ptak-dog”. W tej pozycji, szyi nie doświadcza niechciane obciążenie i są zaangażowane mięśnie tułowia.

Aby wykonać taką pozycję, trzeba uklęknąć, tak aby były one na biodrach, chude na rozpostartymi ramionami. Jedno ramię musi być wyciągane równolegle do podłogi, łącząc się z przeciwnej strony, a rozciągnięta równolegle do podłogi. Ręce i nogi, aby zmienić po kolei. Postępuj tak, że dolna część pleców, biodra i ramiona pozostają wyprostowane.

2 gardła "ława" na mięsień

Punkt ten można bezpiecznie wyłączyć z programu zupełnie obiektywnych powodów. Podczas tego ćwiczenia, główny ciężar jest na rękę. W tej pozycji, bardzo łatwo przemieszczać obrażenia barku, łokcia i nadgarstka. Aby osiągnąć podobny efekt, ale bez ryzyka szkody dla organizmu, lepiej jest wykonać pompki z kolan. Twoje ręce są również przedłużone, ale wciśnięty do podłogi, a waga jest regulowana poprzez oparcia w kolanach. Podczas tego ćwiczenia, pracy na triceps, mięśnie klatki piersiowej, ramion i prasy, nie overtaxing z rąk.

3. stokach bocznych z obciążeniem

Wspólne przechyla się na boki może stać się niebezpieczne. Jeśli, na przykład, wybiorą ciężkie hantle lub wykonując ćwiczenia z naruszeniem technologii, ale szkodliwe dla zdrowia, nie dostaniesz nic. Zamiast stoki można wykonać ćwiczenia z piłką, która wzmocni wszystkie główne mięśnie ciała, bez ryzyka kontuzji pleców.

Na jego realizacja powinna:

1. Wstań, położył nogi hip-szerokość od siebie, wyprostuj plecy, oburącz trzymając piłkę. Lewa noga lekko wysuniętą, zginać w kolanach.

2. Powoli podnieść piłkę od dołu do góry od lewej do prawej udo, rysunek nad głową koronę drzewa. Ramiona powinny pozostać prosto wynika, że ​​ciało zostało wysłane do przodu.

3. Gdy pojawi się na prawym udzie, powrót do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

4. dwugłowy wysiłku

Klasyczny wzór ruchu do dwugłowego dumbbells, być może, nie jest szkodliwy dla zdrowia, ale nie jest szczególnie skuteczna, ponieważ wymaga tylko jednej grupy mięśni, tak jak to często zdarza się, że kobiety wykorzystać obciążenie zbyt jasny trenować biceps, który nie ma żadnego wpływu. Powinien zostać zastąpiony odporność hantle sprzęt do ćwiczeń. 1. ich stopami hip-szerokość barków. W każdej ręce wziąć pas, dłonią skierowaną do góry.

2. Alternatywnie podnieść ręce, zgięcia w łokciu, ciągnąc ładunek lewą ręką do prawego ramienia, a prawa cargo w lewo. Raz jedna ręka robi ćwiczenia, przywrócić go do pierwotnego położenia, zaczynają wyginać sekundę.

W ten sposób nie tylko zadeystvuesh biceps, ale także mięśnie ramion i pleców.

5. ćwiczeń wewnętrzne ud

To ćwiczenie jest wykonywane na symulatorze, gdzie obciążenie udo przesunięty do środka, rzekomo walczy niechcianego otłuszczenia w tych miejscach, w których nie jest to prawda, ale z powrotem sama szkoda jest całkiem realne. Zamiast tego, można wykonać ćwiczenie „Runner”.

1. Prawo noga narażać daleko do przodu, zginać w kolanach, lewa wyluzowana, zginać prawej ręki w łokciu i wprowadzają go w miejscu, gdzie będzie przechodził przez ciało.

2. Czy to samo z lewą nogą. Powtórz 5-10 razy zmieni stóp, zatrzymując się w tej pozycji przez 5-10 sekund.

To ćwiczenie obejmuje zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne mięśnie ud, faktycznie spalić tłuszcz i chroni plecy.