Ćwiczenia z ciężarkami 16, 24 i 32 kg. Najlepsze ćwiczenia z ciężarkami

W celu rozwinięcia siły, jak również doskonale nadaje się do szkolenia ćwiczenia z ciężarami. Bokserki i tyazholo- logkoatlety, narciarzy, wioślarzy, gimnastycy i innych sportowców, którzy cenią sobie zdrowe i silne mięśnie rąk, ciągle używając wagi w treningi. Jednakże, jeśli ktoś nigdy nie pracował z ciężarkami i chce spróbować, trzeba najpierw przedyskutować najpierw z lekarzem, a następnie z trenerem, który może również uczyć ćwiczeń. W przypadku braku trenera może pomóc doświadczonym ciężarowiec.

Z tego co waga jest najlepiej zacząć?

Kettlebell waga zależy od 2 czynników: siły sportowca i rodzaju ćwiczeń. różni się on od 16 kg do 32 kg. Generalnie rozpocząć o masie 16 kg stopniowo dodając po około 3 miesięcy osiągnie 25 kg wagi, a rok - do 32 kg. Wszystkie ćwiczenia z ciężarkami ściśle sekwencyjnych i naprzemiennie z drugim. Na przykład, siła pracy, to umiejętności, a następnie do jego stóp.

Dzień udział nie więcej niż 40 minut w określonym czasie: 2 godziny przed posiłkiem lub 2 godziny po niej. Pod koniec ćwiczenia 6-8 razy wykonywać ćwiczenia oddechowe, aby rozluźnić mięśnie - 3-5 razy, tylko około minuty spacerów, a następnie przejść pod prysznic (ciepła, a następnie na zimno), a następnie miele się stosując twarde ręczniki.

Na koniec wszystkich tych manipulacji ubierać się i odpocząć przynajmniej 10 minut. Ćwiczenia z ciężarkami - nie jest celem, ale środkiem do rozwoju. Dlatego takie badania są często łączone z innych sportów, takich jak jazda na łyżwach, jazda na nartach, wspinaczka, i tak dalej. D.

Mało interesujące fakty problemu ważenia

Ciężary są starożytnego sportu pocisk. Wystarczy powiedzieć, że istnieją odniesienia do korzystania z ciężarkami na pojawiające się tylko w starożytności Igrzysk Olimpijskich. A jeśli teraz wykonywać z ciężarami może być wykonane zgodnie z potrzebami, a następnie przed jego wykonanie było warunkiem wstępnym dla sportowców. Kanonierzy z XVIII wieku, zbyt, zostali zmuszeni do współpracy z wagami, bo wtedy szybko przeładował broń i tym samym może uratować wiele swoich towarzyszy broni. Przez wieki metody nie uległy zmianie, co oznacza, że jeśli to zrobisz, na przykład, zestaw ćwiczeń z ciężarami, a następnie zrobić to samo, gdy ktoś z ubiegłego wieku.

Tak, to jest masa? Powłoka ta, wykonana w kształcie kuli, która ma uformowany uchwyt, zwykle całkowicie z metalu. Chociaż nie jest składany hantle, ale sprzedaż wielu z nich. Masa całego małych hantlami - 4 kg, a największe - 56 kg, i zwiększa się w odstępach 4 kg (.. Ie, ciężar 4 kg, potem 8, 16, itd.).

Ludzie, którzy chcą nauczyć się ćwiczenia z ciężarkami dla początkujących, konieczne jest, aby kupić 16-kilogram (t. E. pudding). Z poprawą siły mięśniowej i zwiększonych ciężarów fizycznych nabytych po 24 i 32 kg. Jeśli sportowiec forma pozostawia wiele do życzenia, można kupić lżejszą Kettlebell.

Dlaczego podnoszenie ciężarów jest tak popularny?

Powłoka jest kompaktowy i praktyczny, można nawet umieścić go na balkonie, nawet pod łóżkiem, dużo miejsca zajmuje. Ponadto, również załamuje.

Siła fizyczna dość szybko zaczynają rosnąć.
Aby zostać połączona z wagi może być w dowolnym miejscu i czasie. Jednakże, jeśli zbyt często spadnie na podłogę, to najlepiej wszystko to podstelit, nie sąsiedzi przychodzą do przysięgam.
Wstępne ćwiczenia z ciężarkami nie zajmie dużo czasu, a pierwsze 10 minut będzie dużo się znudzi.
gwarantowana napływ hormonów zarówno podczas treningu i na jego końcu, jak również spalanie tłuszczu.
Nie jest konieczne, aby znać kilka technik. Samo ciało zrobi, jako fundament Kettlebell ćwiczenia - to ludzka fizjologia.
Istnieje poprawi mięśni, centralny układ nerwowy, a w sposób naturalny, z mięśni. Człowiek staje się silniejszy, zwinny i zwinny.
Korpus obciążenie jest warunkiem, poprawić swoją pracę w wyniku jego narządów i układów.
ani czasu, ani pieniędzy na siłowni i trener ma potrzeby wydawać. Kettlebell ćwiczenia + 10 dziennie - i wysportowana sylwetka podałeś.
Kobiety mogą wykonywać ćwiczenia na równi z mężczyznami, a ich kształty nie boją się nadmiaru części rosyjskiej sałatki, bez dodatkowych kotlet.
Chociaż wydaje się, że jest to bardzo niebezpieczny i urazowy sport, ale, według statystyk, jest to bardziej bezpieczne niż inne.

ćwiczenia z ciężarkami dla początkujących

Po pierwsze, trzeba opanować szarpnięcie. Występował jednej lub dwóch rąk. Plecy powinny być proste, a pocisk - stanąć na środku swojego ciała, dzięki czemu można dotrzeć do niego ściskał w dłoni dłoni. Tak, trzeba się schylić, aby wziąć ciężar rączki i pociągnął ją do piersi, gdzie osią drugiej strony, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Lub umieścić powłokę w miejscu i rąk do rąk.

Następnie opanowali Zapuść stoku. Wtedy większą wagę, tym lepiej. Jednak musimy przejść od stanu organizmu. Technika nie jest dużo trudniejsze. Lewe kolano jest umieszczony na jednej krawędzi ławki, lewą ręką - na drugiej stronie. trzeba wyprostować prawą rękę i wziąć ciężar do niego. Sporządzono równocześnie wydech i szarpnięcie, ciągnąc wadze. Ręka powinna być zgięta w łokciu. Na wdechu powoli powrócić do pierwotnego położenia. Pracują tylko łokcie i ramiona.

Ćwiczenia, „Młyn” jest następujący. przechylanie na boki ciała, tak że ręka dotknęła stopy, druga ręka z masy konieczne jest podnieść. ponownie z rąk do rąk.

Mięśnie rąk słabych, co robić?

Nie jest tajemnicą, że nie każdy z nas jest w doskonałej kondycji fizycznej. Dotyczy to w równym stopniu do całego ciała, a zwłaszcza kończyn. Co zrobić, gdy twoje ręce są słabe i chcą jakoś je wzmocnić? Istnieją specjalne ćwiczenia mięśni z ciężarami.

Aby wyprostować plecy. W obu rąk, aby wziąć ciężar 16 kg. Jeśli są ciężkie dla ciebie, użyj mniejszy. Następnie ręce w dół, ale gdy palma powinna być skręcony. Wystarczy dokonać podejść od 2 do 4, powtórz 8-10 razy. Mięśnie rąk i doskonale rozwinięta i wzmocniona.
Aby usiąść na krześle, położył nogi ramię szerokość od siebie. Lewa ręka spoczywa na pasie. Prawa ręka, w których masa jest, oparł łokieć na prawym kolanie, ciężar ten sposób powinno zostać zawieszone. Kierowanie palmy w górę, zginać nadgarstek tak, że rośnie i spada ciężar. Moje ramię i powtórz ćwiczenie. Sposoby, aby 3 powtórzeń - 10
Stojak prosto nogi od siebie na szerokości ramion. W jednej ręce wziąć ciężar i inne umieścić na pasie. Podnieś rękę z ciężarkami nad głową, następnie podnieść i opuścić ją, łokieć nie powinny się poruszać. Powtórz z drugą ręką. Ćwiczenie rozwija i wzmacnia triceps ramię, przeprowadzono 3 serie po 10 razy.
umieścić obok krześle i zgiąć jedną rękę chudego na siedzisku, plecy powinny być wyprostowane. W drugiej wziąć wagi i wyciągnąć z powrotem wzdłuż ciała, a następnie zgiąć w łokciu. Z rąk do rąk, należy wykonać 3 serie z 10 razy.
Wykonywanie masę jedną ręką, a drugą umieścić na pasie. Ręka, w których masa, podnieś do klatki piersiowej na stycznej, łokieć w tym samym czasie nie powinny się poruszać. Zmień ręcznie. Wykonane 3-4 zestawy, powtarzam 8-10 razy.

Co można zrobić, aby wzmocnić mięśnie pleców?

Rozwój i wzmocnienie mięśni kończyn, oczywiście, bardzo dobre. Ale sam ocenić jaką tym sensie, jeżeli tylne mięśnie są bardzo słabe i przy dowolnym obciążeniu zaczynają boleć jak jeśli przynajmniej zaciągnął na siebie do „Kamaz” i razem z jakimś drewno opałowe lub węgiel? Jakie ćwiczenia z ciężarkami pomogą wzmocnić i rozwijać mięśnie pleców?

umieścić obok fotela. Chwyć tyłu lewą ręką i prawo do podjęcia ciężaru. Zegnij kolana lekko, lewa noga uchylenie trochę do przodu, a prawą ręką powinny być umieszczone na dole. Konieczne jest, aby ciągnąć ciężar na klatce piersiowej, a następnie puścić. Następnie zmień ręce. Wykonaj 5 zestawów, powtórz 10 razy.
Weź hantle w obu rękach, wyrównać plecach, wyciągnij ręce razem z hantle do klatki piersiowej, z powrotem do pozycji wyjściowej. Wszystkie podejścia - 4-5 powtórzeń - 8-15.
No wzmocnić mięśnie piersiowe naciskać na wadze problemu. Pocisk jest umieszczony na podłodze, na jego szczupłej dłoni, drugi - na podłodze, wyciska.
ćwiczenia z ciężarkami, co nazywa się „stanowisku stojących” rozwija się i wzmacnia trójgłowego, deltoids, piersiowej, plecy mięśni. Przyjmować jedną powłoka jest umieszczona na wysokości ramion i wznosi się nad głowę. Możesz pomóc sobie wcisnąć nogę.
Statyczny postawa umożliwia napływ krwi do mięśni klatki piersiowej. Aby to zrobić, trzeba wziąć ciężar okrągłej podstawy i zamocować go w dłoniach, ramiona zgięte w łokciach i zachować jak najwięcej.

Czy istnieje jakiś rodzaj ćwiczeń?

Tak, oczywiście. Na przykład, aby rozwinąć siłę nóg i wzmocnić pośladki, jest ćwiczeniem „ataki”. Pocisk zostanie podjęta w jednej ręce, a następnie po kolei robi rzuca z powrotem, zmieniając ręce do woli.

Spalić tłuszcz i pomóc rozwijać ćwiczenia koordynacyjne, wygląda jak rośnie. Początkowo przyjął stanowisko siedzącej lub leżącej, a następnie popełnił prasy, trakcję, pchanie, bez pomijania pocisk na podłodze, oraz konieczność podniesienia nad głową na koniec do masy.

Ćwiczenia „skręcanie” poprawić i wzmocnić mięśnie brzucha. Ręcznie z masy spada wzdłuż ciała, to nachylenie jest w drugim kierunku. Można leżeć na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach, powłoka jest utrzymywana przez głowę obiema rękami. Konieczne jest, aby podnieść głowę i wyciągnąć ją na kolana.

i mają ciężar 16 (24, 32) kg. Jak je trenować?

Często wielu młodych sportowców zastanawiać, czy szkolenie z muszli, takimi jak ćwiczenia z wagi 24 kg, aby poprawić wydajność więcej niż zwykłej pracy z hantlami. Jednakże, trzeba starannie rozważyć program szkoleniowy, jak czas i energia są ograniczone. Wszystkie ćwiczenia podnoszenie ciężarów zbudowany dokładnie na tej powłoce, dlatego konieczne jest rozważenie, czy możliwe jest zastąpienie niektórych swoich treningów z ciężarami.

Najlepsze ćwiczenia

zestaw ćwiczeń, o masie skorup 16, 24 i 32 kg, składające się z 7 elementów, z których każdy jest powtarzany szereg razy.

Pierwszy punkt - to rzut waga. Wykonane 3 serie 15-20 powtórzeń. W celu wykonania rzutu, trzeba lekko nachylona biodro, obrać ze skorupki i znacznie podnieść go jednocześnie prostując nogę, jakby skoków. Łokcie powinny być trzymane z wagami i ramionach - tuż nad nim, aby utrzymać pozycję jak najwięcej. Powłoka powinna być blisko ciała. Kiedy prostując nogę jednocześnie podnieść ramiona i na ich wysokość ciągnąc ciężar w dłoniach. Łokcie powinny być utrzymane na wysokim poziomie. Następnie skręcić łokcie tak, że są one poniżej wagi. Ręce tworząc hak z przodu ramion. Biodra i kolana lekko zgięte w celu móc wziąć ciężar pocisku. Z tego wszystkiego powinno mieć gładką jazdę.

Drugi punkt - to drążek z jednej strony masy, 3 powtórzeniach zestawów, - 15-20. Trzeba umieścić swoje nogi tak, że są one hip-szerokość barków. Kolana lekko ugięte. W stawie biodrowym zginać, utrzymując plecy proste. Połóż jedną rękę na oparciu fotela, drugie do podjęcia powłokę. Ramię powinno spędzać prostopadle do podłogi. Ciągnąć ciężar górę, doprowadzając w ten sposób ostrze. Powrócić do pierwotnej pozycji. Plecy i głowę przez cały czas powinna być prosta, ponieważ nadmierne pochylanie i obracanie tułowia może spowodować obrażenia. Po trzecie - alternatywny ławki na podłodze 3 zestawy 15-20 powtórzeń. Powinien on leżeć na plecach, trzymając w ręku wagę (lub pocisku w każdym). Wycisnąć ciężarów, z rąk do rąk. Podczas podnoszenia korpusu pocisku obraca się lekko. Z rąk do rąk.

Czwarty punkt - przysiady z ciężarkami na piersi. Wykonaj 3 serie i powtórz 15-20 razy. Chwyć hantle i trzymać go przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Stopy powinny być nieco szersze niż biodra i kolana lekko ugięte. Kolana wygięte obniżyć ciała. W tym ruchu górna część ciała może zginać się trochę. Kolan podczas przysiadów pozostać na nogach. Gdy biodrowego będzie równoległa do podłogi, powrót do pozycji wyjściowej.

Piąty punkt - ciężar wcisnąć z jednej strony (3 zestawy 15-20 powtórzeń). Ich nogi na ramiona, kolana lekko ugięte. Przyczepność powłoki jest doprowadzany od góry i umieszczony na tym samym poziomie z uchem. Uruchomić szybkie przysiad, a następnie wstać, jednocześnie podnosząc ciężar nad głową. Ręka porusza się równolegle do ciała, a nadgarstek jest powyżej łokcia. Powrót do pozycji wyjściowej. Można podnieść większą wagę za pomocą tego ćwiczenia (waga 16 kg, na przykład, zamiast 8 lub więcej), ponieważ nie jest aktywna moc nóg.

Po szóste - huśtawki Kettlebell, wszystkie podejścia - 3 - 15-20 powtórzeń. Masa musi być utrzymywana między nogami, przechyl ciało, ale z tyłu powinny być proste. Shell powracać, a następnie odchylić do przodu, że to siły do klatki piersiowej. Ręce trzymane są prosto, a wyprostuj biodra i kolana, a następnie do kostek.

Siódme miejsce - „młyn” z ciężarkami (zrobić 3 serie 15-20 razy). Ręka w których masa jest umieszczona nad głową tak, że się wyprostowała. Z tyłu jest przechylony w celu umożliwienia podjęcia drugą hantle drugą rękę. Jeden hantle odbyło nad głową, w tym samym czasie, drugi jest podnoszony i opuszczany. Następnie zmień ręce i powtórz.

Co to jest biceps i co to „jeść”

Nazywa biceps biceps. Wykonuje 2 funkcje jednocześnie: zgina ruchy łokcia i przedramienia. W bicepsie dwie głowy: długi i krótki. Długa głowa jest łatwy w użyciu we wszystkich ćwiczeniach na biceps. A oto krótka będzie musiał majstrować trochę, robi ćwiczenia zginania łokcia.

Do dwugłowego optymalnej liczby zestawów 5 do 8, i reaguje dobrze na nich. Ale kiedy człowiek może wytrzymać ciężkie ładunki podejście bardziej redukuje się do 5, aby zwiększyć obciążenie więzadeł i ścięgien, bez których rozwój jest waga niemożliwe.

Oczywiście, jeśli nie więcej zestawów i powtórzeń, tak też jest możliwe, aby podkręcić swoje bicepsy, ale jeśli z jakiegoś powodu ludzie nie ćwiczą przez długi czas, a nawet odmawia treningu, mięśnie te wkrótce znikną. Ale właściwie napompowane mięśnie nigdzie się nie wybiera.

Sposoby bicepsu szkolenia

Patrząc na sportowców i gwiazdy filmowe z potężnych i masywnych mięśni ramion, większość ludzi chce i były takie same. Dlaczego to nie udało się zrobić? Nie, nie ma nic wspólnego z dziedziczeniem, i nie muszą jeść mięso, ser i anabolików łyżki. Niewątpliwie prawo żywności - jest to bardzo ważny czynnik, ale jest to szkolenie.

Chodzi o to, że młodzi sportowcy często łamią sprzęt do ćwiczeń, tak jak cała punktem szkolenia - nie tylko ciężkiej pracy, ale również prawidłowo. Niewłaściwe podejście może spowodować obrażenia, takie jak uszkodzenie stawu.

Ćwiczenia na biceps z ciężarkami powinny być dobre dla każdego typu figury. Jednak one całkowicie pokrywają się z treningu z użyciem hantli, więc jeśli chcesz te ćwiczenia można zrobić z tym, iz drugiej powłoki.

"Hammer zgięcie":

Jest to konieczne, aby stanąć prosto, kładąc jego stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko przechylając ciało do przodu.
Weź hantle, dłonie do przodu i wyciągnąć ręce w dół. Następnie waga wzrasta szybki ruch do barku, a potem spada, organizm w tym czasie jest prostowane.
Jeśli próbujesz utrzymać tułów prosto cały czas, że wiele wagi w takiej sytuacji byłoby trudne w użyciu i można się zranić. Sytuacja nie powinna zmieniać się za ręce, jak również obracać nadgarstki podczas całego podejścia.

Początkowo wystarczy użyć 8 funtów pocisku. Potem, jak wzmocnić mięśnie to można zastosować wagę 32 kg. Ćwiczenia podnosić ciężary na nim i skupiony.

Na przykład, ciężarkach na biceps siedzących:

W tym ćwiczeniu jest to konieczne, aby usiąść (na stołku lub ławce) i łokcia jednej strony (z muszli w nim) trzeba odpocząć wnętrza ud.
Gdy wdycha powoli ramię wygiętej do wysokości ramion, przy wydechu - powrót do swojej pierwotnej pozycji.
zmiana rąk i powtórki.

Aby podnosić ciężary z mocą trzeba umieścić na powłoce piersiowej przed nim wzdłuż uchwytu. Nogi i wygięte ciała, masa jest wychwytywany odwrotny chwyt, a następnie tułowia i nogi wyprostowany. Zwiększenia masy na poziomie ramion tak, że ramiona wygięte w ramionach, a następnie powoli powrotu do pierwotnego położenia.

Czy są jakieś ćwiczenia „gwiazdy”?

Tak, jest, na przykład, wyciskaniu, wynaleziony przez Arnolda Schwarzeneggera i nazwany na jego cześć. Tutaj są zaangażowane boczny głowy i przednią część ramienia, a kolej ręka dotyka mięśnie ramion i małych mięśni stabilizujących, co zwiększa wynik z ćwiczeń.

W przypadku tego zadania trzeba podnieść powłokę w ramię, z ramion wygiętej w łokciu i nadgarstka należy wyciągnąć z ciała. Wycisnąć hantle nad głową podczas wykonywania obrót nadgarstka, dłoni do przodu. Obniżyć ciężar do pozycji wyjściowej poprzez rozszerzenie nadgarstek dłoni.

Jest istnieje literatura?

Do samokształcenia mogą sugerować książek, które są dobrze udokumentowane najlepsze ćwiczenia z ciężarami.

Pierwsza książka - a „Podstawy kettlebell podnoszenia.” Opisuje nie tylko ćwiczenia, ale także określono ich wpływ na organizm człowieka, a także napisane o prawidłowym oddychaniu i relaksacji.

Drugi nazywa się „Giri. Sport silne i zdrowe. " Ta książka zawiera opisy ćwiczeń, mówił o początkujących błędy i doświadczonych ciężarowców kilka wskazówek. Autor wielu lat przyniósł sportowców i umieścić w książce całe swoje wieloletnie doświadczenie, opisujący jak zbudować program treningowy poprawnie, z uwzględnieniem wieku i kondycji fizycznej.

Jest nadzieja, że jak patrzysz na podnoszenie ciężarów nie zmieniło, i nie zamierzamy wydawać pieniędzy i czasu na coś, nakładającej sportowy „ekspertów”. Co jest modne, nie zawsze jest korzystne dla zdrowia, jest o wiele lepiej czytać książki, oglądać kursach mistrzowskich doświadczonych sportowców i dokonać wyboru.

Powiązane artykuły