Prawidłowe odżywianie po treningu. Catering dla regeneracji po wysiłku

Wielu początkujących często zapominają o znaczeniu żywienia w życiu kulturysty. Oczywiście, każdy słyszał o prawidłowej i zbilansowanej diety, ale niewiele przebywał dłużej niż tydzień do nich. I na próżno! W kulturystyki szkolenia są daleko od głównej roli i są gorsze odżywianie. Pamiętaj, że tempo wzrostu objętości mięśni i mocach w zależności od mocy.

Znaczenie żywienia

wzrost mięśni jest procesem dość dużej ilości zasobów, bieganie w 2 kierunkach:

,

1. , energia potrzebna do osiągnięcia.
2. Need materiał budowlany, dzięki czemu mięśnie rosły w objętości.
3. W końcu, podstawowy prawdą jest: progresywny wzrost mięśni = nadmiar kalorii (tj energii).

Co powinno być jedzenie po treningu? Jest oczywiste, że bardziej masywne nasze ciała (pod względem mięśni), potrzebne jest więcej energii, aby utrzymać swój kształt i budowę nowych mięśni. Wynika całkowicie logiczny wniosek: powinniśmy jeść dziennie więcej żywności niż potrzeba, aby utrzymać normalne funkcjonowanie.

Podczas aktywnego zestawu masy mięśniowej na pewno należy spożywać więcej żywności (oczywiście, po prawej), nawet jeśli jest to „obdarzyć” ty dodatkowy tłuszcz. Jednak z tłuszczu można uzyskać wystarczająco dużo masy mięśniowej w celu dalszego piękne „wyschnąć”.

Proporcje składników pokarmowych w diecie

Proporcje składników odżywczych (są białka, tłuszcze i węglowodany) jest zawsze bardzo istotne w wytwarzaniu obwodu elektrycznego. Tak więc, dla prawidłowego przygotowania diety następujące proporcje:

,

• , białka 25-30%.
• Węglowodany 50-60%.
• Tłuszcze 10-15%.

Jeśli jesz w ten sposób, nie tylko rosną mięśnie, ale również znacząco poprawić stan zdrowia, co, oczywiście, jest ogromnym atutem zbilansowanej diety. Poniżej mówimy o tym, co powinno być prawo żywności po wysiłku. Zauważ, że ten posiłek jest jednym z najważniejszych tego dnia. Dlaczego? Czytaj więcej.

Ogólne zasady,

Co powinno być jedzenie po treningu? Istnieje kilka ważnych aspektów, które możemy teraz dyskutować.

,

1. , w ciągu pierwszej godziny po treningu potrzeba dużej ilości energii, która może być otrzymany z szybkiej węglowodanów (owoce, słodycze) i szybko białka (idealne połączenie białka serwatkowego). To właśnie w tym okresie czasu był nazywany „okno” białkowo-węglowodanowy gdy składniki odżywcze są bardzo szybko trawione.
2. pełny posiłek z węglowodanów złożonych, aby być po 30-60 minutach, gdy organizm jest „odzyskanie” z dużym obciążeniem i żołądek wróci wymaganą ilość krwi, która podczas wykonywania stale napędza mięśnie.

W wieczór potrzeba zmniejszenia spożycia węglowodanów do minimum, skupiając się na wielu białek (produkty mleczne lub kazeiny koktajle), które są podawane do organizmu przez długi czas. Oczywiście, nie zapomnij, aby regularnie pić wodę.

Ładowanie węglowodany,

Wiele z „kołysanie” po treningu z użyciem ogromnych dawek węglowodanów, powołując się na fakt, że tak znacznie przyspieszyć odroczenie glikogenu w mięśniach. Co jest glikogen? W prostych słowach, jest to „konserwy” węglowodan, który spędził w siłowni. Jest to poprawne energii po treningu siłowego? Z naukowego punktu widzenia, to powinno działać, ale w praktyce rzeczy nie zawsze gładka. Eksperymentalnie stwierdzono, że spożycie węglowodanów bezpośrednio po wysiłku fizycznym siłowni poprawia zwiększenia efektywności glikogen 16% lepszy niż zwykła woda. Paradoks, prawda? Na pierwszy rzut oka może się wydawać dobry wynik. Należy jednak pamiętać, że porównanie jest ze zwykłej wody, która ma w swoim składzie żadnych składników odżywczych. Takie przypadki. Stwierdzono również udowodnione, że narastająco glikogenu przechowywane w naszych mięśni, czyli w ciągu całego dnia. Można dojść do następującego wniosku: moc do odzyskania po treningu nie musi zawierać dużą ilość węglowodanów, ponieważ lepiej jest spożywać je fractionally ciągu dnia. Ten wniosek jest pośrednio potwierdzone w doświadczeniach na wrażliwość na insulinę. Naukowcy od dawna wiadomo, że wszelkie ćwiczenia zwiększa wrażliwość na insulinę, która jest hormonem transport w naszym organizmie, które nosić składników odżywczych dla naszego organizmu.

Pierwszy posiłek

Pisaliśmy już o tym, że pożądane jest, aby stosować mieszaninę białek, węglowodanów po treningu podczas oknie „białkowo-węglowodanową”. Niektórzy kulturyści nie zwracać uwagę na zbliżającym się pokarmu na koniec szkolenia. Oznacza to, że wracają po 30-40 minutach od obciążenia i spożywać pokarmów stałych, składające się z złożonych węglowodanów i białek pochodzenia zwierzęcego. Ktoś może powiedzieć, że to głupie, ale wielu sportowców potwierdziły skuteczność takiego posiłku. Jaki powinien być obiad? W tym momencie każdy musi „słuchać” swojego ciała, wybierając między 2 opcjami:

1. Żywienie sportowy napój po treningu, że jest to najbardziej popularna metoda.
2. Nie spiesz się do stosowania w żywności, a dopiero po 40-60 minut po treningu przeprowadzce do pokarmów stałych.

zarówno pracowników, ale ostatecznie tylko wybrać ciebie.

,

,

Drugi posiłek

Kiedy pierwszy posiłek miał mieszaniny białkowo-węglowodanowej, następnie po 1, 5-2 godzin konieczne jest ściśle do jedzenia. Jeśli pierwszy jedli pokarmy stałe, najlepszym wyborem będzie napój sportowy. Mówiąc o tych ostatnich mają kilka ciekawych informacji. Tak wszechobecne naukowcy odkryli, że płyn białko jest najlepszym rozwiązaniem dla drugiego posiłku. Co powinno być jedzenie po treningu w drugim posiłku? Jest taka sama sytuacja jak w poprzednim przypadku: Słuchaj swojego ciała, wybierając między tymi dwoma opcjami.

odżywiania przed snem

Tutaj wszystko jest dość proste, ale właściwy posiłek przed snem - to jest bardzo ważnym elementem codziennej diety. W bardzo dużej ilości składników odżywczych, są wydawane dla naszych 6-10 godzin snu, który jest bardzo duża niedogodność dla anabolizmu w naszych mięśniach. Co trzeba zrobić, aby zapobiec ewentualnej katabolizmu? Istnieją dwa zalecenia w tym zakresie.

1. W użyciu dawki uderzeniowej przed snem powolnego białka (może to być białko kazeiny i konwencjonalna niskotłuszczowy twaróg). On odżywiają nasze mięśnie cały czas, zapewniając żądaną czynność.
2. We przełamać swoje marzenia. Oznacza to, że trzeba się obudzić w nocy do jedzenia. Maja być najlepszy ser lub wstrząsnąć białka (kazeina, oczywiście), jak to jedzenie.

To powinno być jedzenie po treningu. Kulturystyka zajmuje dużo energii, a więc wykonywać zniszczyć i nie zwiększają ilość mięśni. Po jedzenia daje najlepsze rezultaty, z powodu których noc posiłek jest bardzo ważne dla atlety na każdym poziomie.

Spożycie rano

Być może, śniadanie jest niezbędna dla organizmu. Dlaczego? W nocy, nie jeść przez dłuższy czas (tak, przed snem lub w czasie snu, można zjeść coś do jedzenia, ale różnica między recepcji i śniadanie może mieć dość dużą ilość czasu w porównaniu z konsumpcją frakcyjnej pożywienia w ciągu dnia). Śniadanie idealne węglowodany złożone, które „dadzą” Ci znaczny zastrzyk energii na następne kilka godzin.

Cóż, co powinno być prawo jedzenie po treningu rozumiemy. Teraz jest bardziej delikatne kwestie dzielące zasilanie zasad „suszenie” i „wagi”. Chodźmy!

zasilania "masy",

Wielu początkujących okaże się, że „masa” można jeść wszystko, żeby przytyć. I tu pojawia się twardą prawdę: podczas rekrutacji mięśni trzeba jeść prawidłowo, a także w „suszenie”, które omówimy później. Istnieją jednak pewne niuanse, które prezentujemy poniżej.

1. Jak wspomniano powyżej, wzrost masy ciała w organizmie dodatni bilans kalorii być utworzony. Tylko wtedy będzie „rosnąć”. W pierwszej godzinie lub dwóch po intensywnym treningu trzeba jeść dużo węglowodanów w celu uzupełnienia utraconych kalorii.
2. od forsownych ćwiczeń korpus musi być „pobrania” 25% dziennego wartość węglowodanów. Najbardziej korzystne są produkty z ryżu, gryki i owsa zbóż, makaron, ziemniaki. dlatego powinno być jedzenie po treningu. Przyrost masy ciała - dość długi i żmudny proces. Nawiasem mówiąc, jeśli mają na celu zwiększyć ilość mięśni, codziennej diecie powinno się liczyć to liczba kalorii: masa ciała (w kg) x 30.
3. Jeśli masz wieczorną sesję treningową, należy być ostrożnym z węglowodanów, zwłaszcza jeśli jesteś endomorph. Oczywiście, obciążenie powinno być, ale nie za dużo (na ektomofov i mezomofrov pozostaje niezmieniona, gdyż endomorphs zredukowana do 15-20% wartości dziennej).

Artykuły dla "suszenie",

Piekło dla każdego kulturysty - dieta niskowęglowodanowa dieta kiedy usuwa wszystkich słodyczy, tłustych, przekąsek i innych potraw, co komplikuje mechanizm spalania tłuszczu. Oczywiście, każdy sportowiec prędzej czy później spróbować sobie wyobrazić tego rodzaju diety. Co powinno być jedzenie po treningu do utraty wagi? Aby zrealizować swoje marzenie, należy przestrzegać następujących zasad:

1. 

   wykluczyć z diety następujące produkty: ryż, ziemniaki (słodki zestawie), makaron, biały chleb, absolutnie wszystkie słodycze (nawet większość owoców) i wszelkiego rodzaju „śmieci” (chipsy, krakersy, etc. ).

2. Nie bierz kreatyny przed lub po treningu.
3. wymienić węglowodany produkty o wysokiej zawartości białka (na ryby, mięso, produkty mleczne) i bogate w błonnik (warzywa). Oczywiście, nie oznacza to, że trzeba usunąć całkowicie węglowodany. Jest to niezbędne w celu doprowadzenia składników odżywczych do stawki dziennej wskaźnika: Tłuszcz - 5%, węglowodany - 35-40%, białko - 55-60%.
4. Staraj się nie jeść niczego innego niż kazeina (białko w nocy) po 7 pm (może z wyjątkiem jedzenia po treningu wieczornym).

jest w ten powinien być żywności po wysiłku do utraty wagi. Jeżeli nie występują jakiekolwiek trudności finansowych, można kupić wiele czynników spalających tłuszcz (L-karnityny, blokery kortyzolu, zielony, kawa itd.).

Moc po treningu dla kobiet

Najczęściej dziewczęta wykonać jedną gafę: nie jeść w ogóle. Oczywiście, można je zrozumieć, bo wielu po prostu do utraty wagi i przyjść do hali, a teraz, że znowu stracił kalorii, aby zyskać? Urocza dziewczyna, można jeść, a nawet niezbędne po wysiłku. Oczywiście, trzeba wiedzieć, co i ile. Schemat jest podobny do ludzi - dla tych, którzy chcą się piękny ulgę ciała z estetycznego wyglądu mięśni, trzeba jeść więcej białka (mięso, nabiał i owoce morza, jaja). Można pić koktajl białkowy.

Pamiętaj, że mamy już rozmawialiśmy o powyżej Odżywki białkowo-węglowodanowe „okno”? Więc dziewczyny, po treningu, można nawet poddać się gorzkie czekolady mlecznej lub racjonalnych środków. Uwierz mi, nic ci się nie stanie i warstwą tłuszczu zaplyvete. Podobnie jak w przypadku mężczyzn, pełny posiłek po treningu powinno być 30-60 minut później, kiedy powraca krew do żołądka. Oczywiście, porcje dziewcząt powinna być mniejsza, aby nie stwarzać niepotrzebnych obciążeń na brzuchu. To co ma być jedzenie po treningu dla dziewcząt.

Sport odżywiania

70% fanów słyszało tylko białka. Jednakże, istnieje mnóstwo żywieniu sportowców, które pomogą Ci odzyskać siły po ciężkim wysiłku fizycznym. Nie mówimy tutaj o sterydów anabolicznych, bo to inny temat. Sport odżywiania dla regeneracji po wysiłku:

• białko.
• Gainbody.
• Aminokwasy (BCAA, glutaminę, argininę).
• kreatyny.
• A kompleksy witaminy mineralne.

Każdy z powyższych typów żywieniu sportowców ma swój niepowtarzalny efekt: białko i waga pozwalają gainer „okienko” Close białkowo-węglowodanowy; aminokwasy odżywiają mięśnie i wywiera silny anty-kataboliczne działanie; Kreatyny, zwiększa wytrzymałość i wytrzymałość mięśniową; witaminy i minerały korzystne dla organizmu jako całości.

Uważamy, że rozumiesz, co powinno być zasilanie przed i po treningu. Przystępujemy do zacisków.

Wnioski

Wielu początkujących często nie dają odpowiedniego priorytetu żywienia. To jest złe, a co można udowodnić sportowców na wysokim poziomie. Jesteś gotów wydać tysiące rubli na żywieniu sportowców i drogich biletów w halach, ale nie są zgodne z najważniejszym - właściwej i zbilansowanej diety. W tym artykule opisaliśmy szczegółowo, co powinno być jedzenie po treningu, czy jesteś na „wagi” lub „suszenie”, kobiety lub mężczyzny, profesjonalny lub początkujących. Brak sterydy anaboliczne nie pomoże w budowaniu masy mięśniowej jakości, jeśli są niedożywione. Pamiętaj o tym, sukces w osiąganiu wyników!