Chodzenia. sprzęt do nordic walking

Chodzenie jest jednym z najbezpieczniejszych sportów. Siedzący tryb życia nigdy nie było dobre dla organizmu, tak aby zachować formę tak wiele osób regularnie ćwiczyć.

Zasady ogólnym

Walking jest oparta na ćwiczenia aerobowe, co pomaga skutecznie wzmocnić mięśnie, wspomaga spalanie kalorii. Jedną z zalet tego sportu jest minimalne prawdopodobieństwo urazów stawów, w przeciwieństwie do tej samej rasy. Istotą spacer jest gwałtowny ruch, gdy jedna noga jest całkowicie w kontakcie z ziemią. W efekcie uzyskuje się kroki znacznie dłużej i szybciej są zaangażowane więcej mięśni.

Ten sport jest pokazany dla osób z niewielkim dodatkowym ciężarem. W rzeczywistości, oglądania i chodzenie może być jeden, tak długo, jak nie było żadnych poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem. Średnio 2 zapadają na kilometr średniego kursu można spalić do 300 kalorii.

Zastosowanie Nordic chodzenia

Z tego sportu, można nie tylko znacznie schudnąć, ale również poprawić swój stan zdrowia. Wielu ludzi nie wierzy, że po prostu pieszo. Jednak naukowcy udowodnili, że regularne 30-minutowy szybki spacer może przedłużyć życie o 2 lata.

Walking pomaga normalizować ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu, wzmacnia układ kostny i poprawić produkcję insuliny, zwiększa masę mięśniową i poprawić swój nastrój po prostu wnosząc ciało tonie. Ponadto sport jest jednym z podstawowych sposobów zapobiegania chorobom układu krążenia.

Dieta jest również najlepszym narzędziem do szlaków turystycznych. Kobiety na całym świecie codziennie na świeżym poruszającego się w szybkim tempie, w celu osiągnięcia idealnej figurze powietrzu. Okazało się, że 2000 kroków dziennie pozwalają na zachowanie dobrej kondycji. Jednak do odchudzania trzeba wziąć 5-7 razy dłużej, co jest w przybliżeniu równa 4-5 kilometrów. Należy również zauważyć, że chodzenie nie da bez odpowiednich wyników diety. Badania

Pierwsze

Po pierwsze, trzeba zrozumieć, dlaczego człowiek zaczyna angażować się w sporcie. Jeśli chce wzmocnić mięśnie lub po prostu się rozgrzać, a następnie wystarczy umówić się na codzienne półgodzinne sesje. Niektóre kobiety postawiły sobie za cel utraty wagi. W tym przypadku, spacer powinien trwać do godziny w szybkim tempie.

Wielu początkujących rozpocząć naukę bez rozgrzewki i bez znajomości podstawowych umiejętności. Ważne jest, aby zrozumieć, co szlaki turystyczne, a także muszą się poruszać, jak oddychać, i tak dalej. D. przemęczenie organizmu w pierwszym miesiącu szkolenia jest ściśle przeciwwskazane. Busy lepiej zacząć się wcześnie rano. W tej chwili łatwiej osiągnąć maksymalną liczbę spalania kalorii. Ponadto trening rano będzie dźwięk ciała przez resztę dnia.

odległość Rodzaje

Podobnie jak każdy inny sport, spacery ma swoje odmiany:

Spacer w zwolnionym tempie. Chodzenie prędkość tutaj jest około 80 kroków na minutę, czyli na pół godziny ktoś podchodzi do jednego kilometra.
Spacer w umiarkowanym tempie. Przyspieszenie do 120 kroków na minutę. Porównywalne do tych, gdy osoba gdzieś w pośpiechu i przyspiesza zwykłe tempo ruchu. Kilometr w takim tempie będą wykonywane przez 12-15 minut.
Tradycyjne szlaków turystycznych. W tym przypadku, jedna godzina osoba może trwać do 7 kilometrów. Kroki Speed - 140 na minutę. Z tego ramienia spaceru powinny być zgięte pod kątem i są bardzo aktywne prace. Przed okupacją wymagany dobry trening.
Szybkie chodzenia. Zaleca się jedynie do sportowców. To ezhednevneh wzmocnione szkolenie na skalistym / nierównym terenie. Szybkość takiej odległości - do 12 km / h. Ten tryb jest lepiej poruszać po roku systematycznego treningu.

Technika Nordic chodzenia

Istotą sportu jest optymalnie obliczyć obciążenie organizmu. Średnia prędkość to powinno być w zakresie od 6 do 10 km / h.

Nordic walking technika składa się z 5 podstawowych zasad:

ręce zawsze powinien być wygięte w łokciu pod kątem nie większym niż 90 stopni. Przez cały wyścig pomagają organizmowi poruszać. Prawidłowe ułożenie rąk znacznie ułatwia przemieszczanie.
Tylna koniecznie musi być płaskie. Ważne jest, że ciało jest pochylony do przodu o kilka stopni. Chodzenie w utrzymaniu równowagi środek ciężkości jest głównym kluczem do sukcesu.
W przypadku poruszania pierwszej dotykać od podłoża pięty, a dopiero potem skarpety. Rolka w wyścigu chodzenia jest również ważna. Powinna ona być gładka i jednolita na całej stopie.
Nogi nie powinny być wygięte. W ten chodzenie główne obciążenie biorąc ud i łydek mięśnie.
konieczne przemieszczanie się rytmicznie, nie zapominając o oddychania. Zaloguj się i na zewnątrz musi być jednorodna i głębokie. Jeśli oddychanie związał, możliwe jest, aby zakończyć trening.

W przypadku masy mięśni nogi mogą przywrócić plecaka z małym obciążeniem. Przed klasa powinna być dokładnie ugniata. Warto zrobić kilka ćwiczeń, aby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie.

Jak odpowiednio ogrzać

Po pierwsze, trzeba zacząć od rozciągania mięśni kawior. Aby zrobić ten odcinek z obu rąk na ścianie, ma jedną nogę do tyłu i drugą (odwołanie) do podnoszenia i opuszczania ciała. Ćwiczenia powinny składać się z 8-10 podejść i trwać do 7 minut.

Do tylnej powierzchni uda treningu należy pociągnąć do przodu i położył nogę na stołku. Następnie należy lekko pochylić się do jej ciała. Przednia powierzchnia uda ogrzewa się następujące ćwiczenia: jedna noga jest wsparcie i stopa drugiej próbie doprowadzenia rękę do pośladków. Biodra ugniata w atakach przekręcić ciało iz powrotem, który postawił stopę na stołku. W tym celu zarządzania jest niezwykle ważne, aby odpocząć.

Według sportowców rozgrzać powinien trwać co najmniej 20 minut. W tym czasie wszystkie mięśnie nie powinny być tylko odcinek, ale dobrze rozgrzać, aby chronić się przed niepotrzebnym kontuzji.

Odpowiednie oddech

Spacery nigdy nie powinien narażać swoje ciało do wysokich obciążeń, zwłaszcza od pierwszego treningu w mniej niż miesiąc. Najlepszym sposobem, aby zrozumieć, co dana szybkość przemieszczania się podniósł optymalnie - oddech. Jeśli jest nawet, że nie jest konieczne, aby spowolnić rytm chodzenia. Jeśli obciążenie wydawać nieistotne, jest możliwe, aby zwiększyć odległość i na spacer.

Do ważnych prawidłowej techniki oddychania chodzie. Jeśli prawdą jest, aby przenieść swoje ręce i kontakt stopy z podłożem, obciążenie organizmu jest minimalne. Ludzie często angażują się w sport, aby zachować formę i budować mięśnie, ale jest jeszcze inny powód, który wielu nawet nie myśleć. Dlaczego ludzie wolą spacery w przyrodzie, a nie w hali? Fakt, że organizm potrzebuje saturacji, szczególnie podczas ćwiczeń. Dlatego prawidłowe oddychanie podczas spaceru tak ważne. To powinno być jednolite w całym wyścigu, a oddech - głęboki.

Obliczanie obciążenia

Jeśli inteligentnie podejść lekcje chodzenia, nigdy nie zaszkodzi zdrowiu. Każdy człowiek sam w sobie jest wyjątkowy, a to oznacza, dla każdego jest indywidualny program treningowy. Na pierwszej pary nie powinny opierać się na wskaźnikach ludzi, którzy angażują się w sport przez długi czas, ponieważ są one już podlegają wysokim obciążeniom. Jeśli chodzi o odległości, mężczyźni w tygodniu pokazano spacerowanie szlaków 50 km, kobiety - około 40 km. Jednak wskaźniki te mogą być prowadzone jedynie przez doświadczonych biegaczy. Przybysze lepiej zacząć od 2-3 kilometrów dziennie i zwiększyć odległość do 500 metrów co tydzień, jeśli zezwoleń zdrowotnych.

Ograniczenia wiekowe, ten sport nie jest, ale to wszystko zależy od organizmu. Na pierwszym treningu zaleca się regularne sprawdzanie aktualnego tętna, które nie powinny być poza próg skali 100 uderzeń na minutę. Jeśli na początku klasy pojawiła dyskomfort w mięśniach lub stawach, a następnie natychmiast powinien przestać chodzić. W takich przypadkach nie należy nagle zatrzymać lepiej stopniowo zwalniać.

Wybór obuwia

Trampki na chodzie nie powinien mieć cienką podeszwę. Pod koniec stóp dalekobieżnym odczuje dużą presję, więc będą odczuwalne każdy kamień. Ponadto buty z podeszwą cienkich nogach będzie pasował po pierwszych kilometrach. U kobiet, częstym błędem, gdy umieścić na buta treningowego z mocnym pięty, takich jak balet mieszkania.

Optymalna postać do wykonywania grubą podeszwę. W każdym razie, buty do chodzenia wyścigu powinno być łatwe. Eliminuje solidną gumową podeszwę, jak to daje nogach wiele dyskomfortu.

W deszczową pogodę, to najlepiej, aby dopasować buty z folią ochronną na slajdzie.

Chodzenie po poziomej powierzchni

Sprawdzić siebie i swoje możliwości zaleca się najpierw na krótkie odległości. Miejsce na spacer i może służyć jako asfaltowych i leśnych szlaków. Najważniejsze jest to, że powierzchnia jest gładka, a tor - niezbyt uzwojenia.

Przed treningiem należy zrobić rozgrzewkę, która obejmuje kilka minut spokojnym spacerze z równoległą rozgrzewanie łydki i mięśnie bioder. Następnie rozpoczyna się wyścig chodzenia w umiarkowanym tempie. Na tym etapie ważne jest, aby określić częstotliwość oddychania i sprawdzić puls.

Stopniowo, prędkość chodu jest zwiększona do maksimum. Następnie zaleca się, aby na przemian swoje tempo. Podbić długich dystansach w pierwszej sesji, nawet na płaskim terenie nie jest pożądane. Po zajęciu nagle zatrzymać lub nie może siedzieć, ponieważ organizm trochę czasu, aby przyzwyczaić się do wolniejszym tempie.

odprowadzenie pagórkowatych

Idąc przez małych stokach użyteczne dla ludzi niezależnie od wieku. Jednak trening na pagórkowatym terenie pokazuje tylko doświadczonych sportowców, którzy są przyzwyczajeni do radzenia sobie z dużymi obciążeniami codziennie.

Nz szlaki turystyczne podczas wynurzania się nachylenie wygląda imponująco. Wszystkie mięśnie są napięte, wiatr rozwiewa włosy - i tak przyciąga do mety na górze, ale w rzeczywistości jest to o wiele trudniejsze, niż mogłoby się wydawać. Spacer po pagórkowatej powierzchni wymaga wielokrotnie więcej energii niż na płaskim. Przybysze takie ćwiczenia są przeciwwskazane.

Co do rozgrzewki, to nie różni się od rozgrzewki przed treningiem na płaskim terenie, z wyjątkiem, że dodaje się do kompleksu ćwiczeń mięśni dłoni i przedramion.

miesięczne tempo utraty masy ciała

W pierwszym tygodniu zrobić trzy sesje chodzenie w zwolnionym tempie. Każdy trening nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. Na tym etapie ważne jest, aby zrozumieć, jak prawidłowo oddychać i kontrolować obciążenie.

W drugim tygodniu już zaczyna szlaki. Stawka waha się w zależności od stanu zdrowia. Czas trwania dźwięku szkolenia - 30 min. Testowanie sobie poważne obciążenie to nie jest konieczne. Jeśli czujesz się zmęczony, można przejść do wolniejszym tempie.

W trzecim tygodniu zwiększono czas trwania do 40 minut. Ponadto, ilość szkoleń powinny być już do 4-5. W tym momencie można skorzystać ze specjalnych pasów do utraty wagi.

7 dnevka końcowe musi przejść w trybie wzmocnienia. czas szkolenia waha się nawet do godziny, ale ich liczba jest nadal do 5 sesji. Ważne jest, aby na zmianę tempa spaceru od maksimum do średnio co 10 minut. Jak licznych odpowiedziach na miesiąc szkoleń dla tej procedury można stracić nawet do 12 kilogramów.

Powiązane artykuły